Как да се изгради пресата тази седмица
Ако изтеглите пресата всеки ден, 2-3 пъти на ден, след една седмица ще забележите (ако не разполагате с много телесни мазнини), който стана поразително кубчета. Но нека бъдем честни със себе си: това няма да се случи, защото на физическо мускулен растеж, както и поради постоянно кръвта попълване Прав коремен мускул на. Спрете обучение и натиснете за няколко дни ще се върне към първоначалния си размер. Това ще отнеме известно време, преди да натиснете кубчетата променят размера си за сметка на мускулна маса, а не "надуват".
Най-естетически Мистър Олимпия Франк Зейн ХХ век (на снимката) служи до 1000 обрати в пресата всеки ден (!), За да остане най-добрият. Разширено културисти такава фигура, и никога не е мечтал. Да, те са огромни, телата им са съставени от могили от мускули, но цялата естетика е загубено в преследването на тегло. Но ние няма да сме тук, за да говорим за където подвижен съвременната бодибилдинг, имаме достатъчно на техните притеснения.
Е, пресата, този мускул, който работи непрекъснато. Той поддържа нашия торс в изправено положение, както и осигуряване на огъване на торса напред.
И един много важен момент: пресата е един мускул. Това не е група от отделни малки мускули, а един (ректус абдоминис). Горната част е прикрепена към ребрата в слънчевия сплит, nizhnyaya- на срамната кост.
Разделението на секции (блокове) се дължи на сухожилията, че "дърпа" на мускула. Те са необходими, за да се гарантира правилното сгъване на тялото. Ако тези сухожилия е имало обикновени наклонности би било истински проблем. Представете си, че се огъват достатъчно дебел клон. Не е лесно. Но ако направите няколко парчета, а след това той ще започне да се огъват по-лесно на този клон много. С натиска на едни и същи.
Под формата на куб медии не могат да бъдат променяни. Можете да промените само техния размер и обем
Колко бързо може да ви се помпа пресата да кубчета
С правилно обучение, на интервали от 2-3 пъти седмично, за първите резултати от работата им могат да се видят някъде в 3-4 седмици.
В спортните среди, има две основни допускания относно работната среда:
Първо. Коремните мускули получават достатъчно натоварване по време на изпълнение на основни упражнения (тяга, клякам), така че не е необходимо да ги обучават отделно
На второ място. Натиснете го мускул и не трябва да направите много различни упражнения за горната, средната и долната част. Това е достатъчно, за да изпълнява класически привкус.
В тези твърдения има някаква истина, но те се отнасят повече за професионални спортисти, а не на обикновените хора.
Ако тренирате всеки ден в продължение на няколко часа, тъй като на това как изглежда, доходите си зависи, след което натиснете наистина подложен на такова натоварване да получат стимул за растеж. Но, ако си тренировки са стандартен режим три пъти седмично в продължение на половин chasu-, пресата е необходимо да се разработи отделен физически упражнения.
В същото време, както отбелязахме, пресата е постоянно под стрес и работа (поддържане на торса във вертикално положение). Ето защо, упражнения в режим на 3 серии по 10 повторения ще влязат в сила не е за него. Може значително да се увеличи тежестта върху пресата. Това може да стане или много упражнения (само тогава, както и голям брой полезни сценарии на експозиция) или упражнения с тежести (гири например).
Ще разгледаме и двете опции.
Набор от упражнения за пресата за мъже и жени
Нека започнем с броя и разнообразието. Ние ще проучи отгоре, отдолу и средната част на печата, както и косите коремни мускули.
Всички предложената дейност, която трябва да се опита да извърши 20-30 пъти за един подход. Следван от почивка на не повече от една минута, както и нов подход. Всички подходи трябва да бъдат четири за всяко упражнение.
На първо място, няма да бъде в състояние да изпълнява определен брой повторения във всички упражнения. Но с течение на времето ще се окаже по-добре. И толкова по-добре ще се получи, толкова по-голям товар ще трябва да се направи. Например, започнете да упражняват днес, може да се извърши 2-3 упражнения от комплекса. Месец по-късно лесно да преодолее всичко. Е, тогава е възможно, без да се променя упражненията, добавете увеличат натоварването на броя на повторения.
Усукване на "горната" част на печата
Започваме, разбира се, класически обрати
- Легнете на пода.
- крака завой в коленете (ако не е удобно, можете да сложите върху хълма, като диван, така че пищялите са успоредни на пода)
- издишайте повдигнете раменете си от пода. Само за раменете, смятат, че напрежението е налице най-вече в слънчевия сплит
- Задръжте за секунда, и докато издишате, върнете в изходна позиция
Това е доста просто на първо упражнение ще се даде по-трудно с всеки подход.
Не накланяйте главата си напред, опитайте се да главата не върви напред рамо
След извършване четири подхода почивка в продължение на 2-3 минути и се пристъпи към следващото упражнение
крака се изкачи до "среден" на пресата
- Повдигнете краката си и ги огънете в коленете
- издишате повдигнете долната част на гърба от пода, като се опитва да дръпне колене до главата си.
- главата в същото време повишението в никакъв случай не е необходимо!
- На Вдишайте бавно се върнете в изходна позиция.
Това е важно за цялото упражнение, за да усетите напрежение в коремните мускули. Отпуснете се, само след като подход.
Поставете краката си на пода, почивка за една минута и повторете. Позволете ми да ви напомня, че трябва да изпълнява 4 комплекта и да се опита да направи всеки за 20-30 повторения подход.
Както zakonchite- почивка за 2-3 минути, преди следващото упражнение.
Ножици "долната" част на печата
- На издишайте, повдигнете леко свити колене до височина 15-20 см от пода.
- Разширяване на краката и може да бъде намалена чрез симулиране на работата на ножици
- Краката са за разплод на разстояние 40-50 см един от друг и да ги обедини няколко растения с единия крак след друг
- направи най-големият брой повторения
- сложи краката си на пода, почива една минута и повторете
Ако не сте сигурни, да си лягат, можете да получите, като се наведе на лакти.
Извършване на 4 комплекта максималния брой повторения, почивка за 2-3 минути и се пристъпи към окончателното упражняване.
Усукване за "косо" мускулите на корема
Ако до този момент сте направили всичко, за да, вие сте доста изтощена. Ето защо, ние ще запазим нещата прости и сложни покритие обрати за косите коремни мускули
- лежи на пода, сгънете коленете си и ги спуснете от дясната му страна, така че бедрата ви да бъдат перпендикулярни на тялото.
- издишайте повдигнете раменете си от пода, опитвайки се да се повиши раменете възможно най-високо
- бавим в горната и плавно вдишания се върнете в изходна позиция.
- Максималният брой повторения, от една страна, perekin'te крака от другата страна и повторете упражнението
Само по този упражнение от двете страни на вас брои първия подход. Всички подходи традиционно Pro 4. пиша максимален размер на повторение, защото за някой и 10 повторения ще бъдат много, но някой и четиридесет не е достатъчно. Всички индивидуално. И целта на всички odna- усетите непоносимо усещане за парене в мускулите на треньор.
Как да се изгради натиснете използване гири
Ако не разполагате с време да изпълнява достатъчно голям набор от упражнения, описани по-горе, е възможно да се увеличи интензивността на тренировките си с помощта на допълнително тегло. В ролята си може да бъде гира, ако имате у дома си, или ако някой тренира в залата, или обикновена пластмасова бутилка с вода, подходяща за вашия танк.
Вече не трябва да изпълнява 20-30 повторения в тези упражнения, опитайте се да вземете теглото на снаряда, така че да може да изпълнява 8-12. Така че, също ще намали количеството на упражнения, като В този случай, не е необходимо да се работи на всички части на пресата. В действителност, достатъчно за още две упражнения: един общ за мускулите ректус абдоминис и един по допирателната.
Усукване с гира
Трудно е да се развие едно упражнение, което изисква максимална концентрация.
- Легнете на пода, вземете дъмбели и издърпайте ръцете си зад главата си
- повдигнете краката си на 10-20 см над пода.
- издишайте в същото време издърпайте колене до стомаха, и да откъсне раменете от пода
- ръце в този момент трябва да опишат дъга над главата си и отговарят на колене
- се връща към първоначалното си положение, трябва да се намали на раменете на пода, за да получите ръцете си зад главата си, но понижава до пода вече не може да бъде
- крак в първоначалното си положение, така че не се докосват пода
- веднъж се върна към първоначалната си позиция, веднага да започнете нова повторение
Ако ви е трудно, започнете с позицията ръце над главата си, но в крайна сметка се стремим да ги вземе, доколкото е възможно назад. Това движение е много добри участъци ректус-мускули абдоминис.
Извършване на 4 комплекта 8-12 пъти
Динамичното страна лентата с теглата
Това е упражнение, което ще продължи с много високо качество на вашите косите коремни мускули.
- Легнете на лявата си страна и левия лакът останалата част на пода. В дясната ръка вземете дъмбели и го поставете върху бедрото
- крака, докато лежи на пода
- Вие трябва да се чувстват участък в лявата си страна
- издишайте повдигнете таза от пода и се издигне до позиция, в която торса и краката образуват една линия
- Задръжте за секунда и вдишания връщане в изходно положение
Извършване на всяко упражнение без смотаняци. Трябва да се изкачи чрез намаляване на коремните мускули, не помага на напрежението на цялото тяло.
В горната част на усещане как напрегнати мускули на лявата част на корема, и те се разтягат в долната част.
След завършване на 8-12 повторения от едната страна, обърнете на другата страна и повторете.
Run нужда 4 комплекта с почивка за по-малко от една минута между тях.
Как да се изгради натиснете върху бара
Упражнения за лентата са най-добрите средства за изпомпване медии. Това се дължи на факта, че хоризонталната лента ви дава възможност да разтегнете мускулите на ректус абдоминис и косите мускули в най-голяма степен в същото време. И колкото повече мускулът се разтяга, толкова по-голяма сила, той трябва да се намали. И толкова по-голяма сила, толкова по-силно мускулите.
Класически коремни упражнения на хоризонталната лента е повдигане на крака в менгеме.
Трябва да виси на бара и повдигнете краката си в положение, когато краката са успоредни на пода.
В действителност, много модификации и всичко зависи от вашия фитнес. Ако в началото на своето обучение трудно за вас да се повиши прав крак, започнете с вдигане на краката свити в коленете. Ако правите краката не е проблем, не можете да ги вдигне до кръста, а непосредствено преди напречната греда.
Ако това можете лесно, а след това повишаване на краката си до бара, започнете последователно да ги пропуснат в една посока, а след това в друга посока.
Всъщност, основната ограничението за работа на продължително натискане на бара не са коремните мускули и мускулите на ръката. Те се уморяват много по-бързо и не е нужно достатъчно, за да работят по пресата време, а ръцете са вече отслабени, така че няма да бъде в състояние да ги обесят.
Но в този случай имам sovet- употреба Берес цикъл. Тази специална ремъци, които се монтират на хоризонтална лента в ръцете си vdevayutsya. С тези вериги ръцете ви не се уморяват на всички, и вие ще бъдете в състояние да работят качествено преса, без да хабите енергия в ръцете си.
Можете да ги купите във всеки магазин за спортни стоки и не е трудно да се направи от себе си.
Как да помпа пресата с дискова херния
Тук можете голяма степен ще помогне Берес цикъл. Ако имате херния, тогава единственото сигурно учението ще бъдат тези, които се извършват на бара. Тъй като трябва да се простират на гръбначния стълб, а не да я компресирате.
Не е необходимо незабавно да се опитаме да направим най-трудното упражнение. Ако имате здравословни проблеми, а след това в спора за обучение трябва да се подхожда много внимателно.
Не трябва да започнем с това упражнение, и с една проста Vis върху напречната греда. Опитайте време, за да се чувствате като спокойна кръста и се простират на коремните мускули и мускулите на гръбначния стълб. Вие няма да пропуснете това oschuschenie-, че е много приятно. Понякога дори "кликвания" в гръбнака. Това е нормално, натоварени на ден, най-накрая престава да бъдат компресирани.
Берес линия ще ви помогне да не се мотае за 20-40 секунди и минути до 5. Това е наистина полезно аксесоар.
Едва след 2-3 дни на такива подходи ", за да се мотае", трябва внимателно да започнете да извършват ъпгрейд колене.
Е, че всичко изглежда, че са обмисляли обучение пресата от всички страни. Следващото нещо, което само за вас и вашето постоянство.
Успех по пътя към фигурата на мечтите си.
Сподели в FB
Свързани статии