Когато тренирате, интензивността, с която можете да го направите? Класове с натоварванията от които имате нужда от помощ, за да получите най-голяма полза. Ако знаете какво интензивността на тренировката ви трябва, вие ще бъдете сигурни, че не прекалено разширение или няма да направи по-малко, отколкото трябва. Ето няколко съвета за това как да намерите натоварване и се уверете, че тя ще донесе повече ползи:
Какво е стрес?
Когато правите аеробни упражнения, вие ходите или карам колело, интензивността на упражненията е свързан с колко е трудно да ги изпълни. Също така някои тежест върху работата на сърцето си. За да се разбере от интензивността, с която трябва да се направи, трябва да се обърне внимание на следното:
-- Как се чувстваш. интензивността на натоварването се измерва с колко е трудно да изпълнява определени упражнения, това, което изпитват стрес и как да се чувствате по същото време. Това е един много личен чувство, защото прави същото упражнение, хората могат да се чувстват по съвсем различен начин. Например, за този, който изглежда трудно трудна задача, а за други, по-обучени хора - това е един лесен тренировка.
-- Пулсът. Сърцето ви ще ви кажа как се справяте с товар или, че упражненията. Като цяло, толкова по-бързо сърцето ви бие, повече натоварване на тялото, която плащате.
Проучванията показват, че чувството на напрежение е тясно свързана с сърдечната честота, което е, ако смятате, че силно напрегната, сърцето ви ще "скочи на гърдите ми."
Измерете скоростта на инфаркти и обучение интензивност е възможно с помощта на специално оборудване. Ако смятате, че тялото ви е добре, вие ще бъдете в състояние да разберат колко много стрес на сърдечната честота.
Как мога да разбера каква интензивност упражнение трябва да изберете? Следните съвети се предлагат за повечето възрастни:
-- Аеробна дейност. Най-малко 150 минути на седмица трябва да се даде умерена аеробика, които могат да включват бързо ходене, плуване или окосена трева. 75 минути на седмица трябва да бъдат изплатени на интензивни изследвания, като тичане или танци. Можете да комбинирате с изискан и леко упражнение за една седмица, за предпочитане е да не се направи всичко наведнъж.
-- Силовата тренировка. Направете упражнения съдържание най-малко 2 пъти седмично. Можете да използвате тази за гири, тегло и фитнес оборудване, за извършване на комплексна работа в градината или упражняване на отглеждане на собственото си тяло, като например катерене. Изпълнението на тези упражнения, зависи от вас.
За да получите максимална полза от обучението, ще трябва да ги носите със среден или тежък товар. За тези, които искат да намалят теглото си, толкова по-интензивни сесии или по-дълго, което правите, толкова повече калории изгаряте. Въпреки това е важно да се има предвид баланса. Пренапрежение, увеличава риска от травми, навяхвания и прегряване. Ако са само началото да спортува, се препоръчва първо да се направи леки упражнения и постепенно увеличаване на натоварването.
Измерване на натоварването на собствените си чувства
С помощта на следните съвети, вие ще бъдете в състояние да измерва интензивността, с която се занимавате:
Ниска интензивност упражнение: При този вид товар, за да правя упражненията можете много лесно. Вие не забележите, че имате силен вятър се е променило, не се поти (освен ако прозорецът не е горещо лято и висока влажност на въздуха), по време на тренировка, можете лесно да се говори и дори пее.
Средната интензивност на упражненията: Тези упражнения ви малко по-сложно за изпълнение. Вашият диша малко по-бързо, но не се задуши, можете да тренират в 10-та минута след началото на класове, може да се говори, но е трудно да пее.
Висока интензивност упражнения: Този тип стрес е доста сложно. Вие дишате дълбоко и често, можете да получите пот след няколко минути на практика, не може да се каже, дори и с няколко думи, без да спира.
Вие не трябва да тежест себе си твърде много и твърде често. Ако се отклони дъх, да се чувстват болка и не може да продължи часове, както е планирано, тогава най-вероятно сте се дава твърде тежък товар. По-добре е да отидете на просто упражнение и бавно увеличаване на товара.
Измерването на товари с помощта на сърдечната честота
Друг начин да се провери как интензивен вашето упражнение, е да следи сърдечната честота по време на тренировка. За да използвате този метод, трябва да знаете максималния си пулс, т.е. максималния възможен брой на удара в минута, че сърцето ти може да направи по време на физическа активност.
За това, което трябва да се изважда 220 от възрастта ви. Например, ако сте на 45 години, е 220-45 = 175 удара в минута - максималния пулс по време на тренировка. Когато намерите максималната си скорост, можете да изчислите желаните граници на сърдечната честота - средната скорост, с която вие ще направя, но няма да е преумора. Ако работите в този режим, тя ще ви помогне да постигнете най-добри резултати за изгаряне на мазнини и загуба на тегло. Ако ще да се направи малко по-малко интензивен, че няма да бъде в състояние да изгори желания брой калории. Ако ще се ангажират по-активно, вие не може да работи толкова планиране.
-- Със слаба интензивност на работа: 40-50 на сто от максималната си скорост
-- Със средно ниво на заетост: 50-70 на сто от максималната си скорост
-- Когато обучение с висока интензивност: 40-85 на сто от максималната си скорост
Ако не разполагате с обучението и са само началото, за да се занимават със спорт, трябва да изберете с нисък интензитет упражнения и постепенно увеличаване на натоварването.
Можете да проверите, за да видите какъв диапазон на работа по време на обучението. Вие трябва да остават остри и да се измери пулса си за 15 секунди с помощта на хронометър или часовник. След това умножете този брой на ударите е 4, общият брой на свой ред на минута. Когато проверявате пулса си, виж, интензивността, с която сте работили: слаб, среден или висок. Това ще ви помогне да се оправи дали промяната на товара или го правите дясната ви трябва.
Важно е, че максималната сърдечна честота може да бъде по-висока или по-ниска в различните хора. Като цяло се счита, чрез изваждане на твоята възраст от 220. Понякога сърдечната честота може да бъде по-висока или по-ниска от 15-20 удара. По принцип по-голяма точност при определяне на максималния сърдечен ритъм изискват професионални спортисти. За вентилатори на медианата е приемливо.
Трябва също да се отбележи, че някои видове лекарства могат да намалят максималната ставка, така че начинът на сърцето ще даде по-малко производителност при натоварване. Ако приемате лекарства, консултирайте се с вашия лекар, ако те могат да повлияят на максималния сърдечен ритъм. В различни заболявания също трябва да се консултирате със специалист, това, което трябва да изберете интензивността на обучение.
Превод: Денисов, NY
Свързани статии