Ние сме свикнали да видите имейл пощенска кутия, когато се върнат у дома? График на срещите и мисля, че чрез тактиката на предстоящите преговори непосредствено преди лягане? Чудно ли е тогава, че страдате от безсъние и не може да облекчи умората, дори и да заспите бързо? Фактът, че подготовката за сън е толкова важно, колкото реалното почивка през нощта. Лекарите предупреждават, че неспазването на правилата за хигиена на съня води до метаболитни нарушения и на централната нервна система, а дори и причиняват образуването на целулит ...

Какво е хигиена на съня?

Това е почти една наука за това как да се справят с различни проблеми, свързани с сън: от редки трудности с нощ заспиване и събуждане през нощта и се слага край на продължителното безсъние. Това включва възможността за бързо и се събуди на сутринта, и свежест през целия ден. хигиена на съня - това е вашите лоши навици, вечерта и сутринта ритуали са действия, които помагат или пречат да заспите и спите добре.

Цялата ни живот е обект на 24-часов цикъл. Материята каква част от деня, определен за здравословен сън. По-стабилната си размер и ежедневно ритъм, за по-добър сън. 24-часов цикъл може да бъде разбита по вина на обстоятелства: дневна дрямка, нарушаване на обичайното време за лягане, упражнения, излагане на външни светлинни и пропускателни часови зони по време на пътуването, бдение с лице към монитора точно преди лягане, дълги светлата част на денонощието.

След 40 години на здравословни промени човешките съня, тя става по-плитка, и следователно, в сравнение с периода на младостта, често нощното пробуждане. Те не се отрази само на пряко качеството на съня, но и да си взаимодействат с други фактори, които предизвикват стимулиране на нервната система, като махмурлук, който, ако ние се консумира алкохол непосредствено преди лягане, се появи късно през нощта. Колкото по-често човек се събужда през нощта, толкова по-вероятно, че на сутринта той ще се събуди уморен.

Различни източници на стрес: срокове за проекти и доклади, изследвания, семейни конфликти и проблеми в работата - могат да попречат на съня и съня. Разбира се, да се игнорира тези проблеми и "изключи", това отнема време. Ако сте свикнали да работят до момента, когато трябва да отидете в леглото, или точно преди лягане се чудех за събитията от изминалия ден, планираме да направим утре, просто не може мигновено да превключвате на тялото да спи.

Човек трябва да създаде за себе си ритуал преди лягане, за да се изгради един вид "мост" между стреса на деня и възможност да се отпуснете напълно през нощта; особено по отношение на децата. Продължителност ритуали могат да се различават от десет минути до един час. Някои мисли за освобождаването на натрупаните на ден, помага да се направи списък на стреса и начини за работа с тях.

съдържание, приемливи в едно общество с различни действия: никотин, алкохола и кофеина - може да ви даде много по-голямо въздействие, отколкото си мислите. Кофеинът, който се стреми да се задържи в тялото за период до четиринадесет часа увеличава броя на събужданията през нощта, и намалява общото време на съня си. И тогава, и повече може индиректно да повлияе на бдителността и производителност през деня.

Ефектът на никотина е подобно на кофеина, като единствената разлика е, че в малки дози никотин успокоява, и по-благоприятна за възбуждане на централната нервна система. Що се отнася до алкохола, първият с ръка можете да карате в съня си, и кога да спре навреме, можете бързо и спокойно да спи. Проникване в кръвта и участва в метаболизма, алкохол причинява активиране на нервната система, която може да продължи за два до три часа след окончателното отстраняване на алкохола от организма.

Такива възбуждане експлозии смущават съня, често причинява твърде ярки сънища, изпотяване и главоболие. Никотинът в комбинация с кофеин и / или алкохол е в състояние да ви осигури неспокоен сън и дискомфорт след събуждане: можете да се чувствате напълно претоварени и уморени, да не говорим за махмурлук.

Важно е да се разбере, че броят недостатъчно и лошото качество на съня може да доведе до много сериозни проблеми, както в краткосрочен и дългосрочен план. Много изследвания са доказали, че е важно сън и е доказал, че дефектната сън е изключително неблагоприятно въздействие върху производителността на труда и грижа.

Не трябва да има достатъчно сън е само на половин час, тъй като нивото на вашата грижа на следващия ден ще падне с около една трета. Тежка сънливост влошава паметта и способността да се мисли и обработва информация, и в допълнение увеличава значително риска от трудова злополука. Продължителното nedosyp от такива заболявания като сънна апнея (спиране на дишането), в резултат често се влива в повишаване на налягането, инфаркти и инсулти.

Как да се облекчи умората

Лекарите предлагат съвети да ви помогне да се отпуснете, да заспя и да спи, не се събужда сутрин и се чувстват свежи и весели.

• Минимизиране на нощния шум, осветление и неудобно за спане температура. Вашите приятели могат да станат тапи за уши, плътни завеси на прозорците, електрически одеяла и климатик или вентилатор. И най-малкото шум или излишък светлината през нощта може да съсипе качеството на съня. Опитайте се да запазите температурата на спалнята не по-висока от 24oC или под 13oC.

• Опитайте се да се премахнат пиене, или поне да се намали количеството от него, след осем часа вечерта, така че да не скочи през нощта, по искане на пикочния мехур.

• Ако се налага да ставам през нощта, не се заслепи със светлина. Използвайте малка нощна лампа.

• Никотинът е стимулант вещество, и трябва да се избягва, като точно преди лягане или по време на събуждания нощните. Пушачи преди лягане, можете да се чувстват спокойни, това не променя факта, че кръвта получава стимулант, който може да предприеме действия, вие се събужда през нощта.

• Кофеинът е стимулант на сърцето и присъства в кафе, чай, газирани напитки и различни лекарства, се продават свободно в аптеките. Необходимо е да се спре използването на кофеин най-малко четири до шест часа преди лягане. Ако пиете твърде много кофеин напитки, точно преди сън, пазете се: рискувате получаване на главоболие, което ще ви предпази от сън.

• Въпреки че алкохолът е средство за забавяне на нервната дейност, както и може да ви помогне да заспите, обменните процеси, които се случват в тялото, за да го премахнете от алкохола, могат да предизвикат махмурлук по време на сън. Тази нощ махмурлук причинява допълнителен пробуждане и е пряко свързана с повишено потене и кошмари.

• лека закуска малко преди лягане може да ви помогне да заспите, докато стегнат вечеря много късно през нощта пречи на съня. Избягвайте протеинови продукти, както и да задоволи глада, използване uglevodosodezhaschie и млечни продукти. Млякото съдържа аминокиселината L-триптофан, който, както се вижда от данните на изследването, помага на тялото да спи. Така че най-добрият избор да си легне на празен стомах ще бъде една чаша мляко с ниско съдържание на мазнини бисквити.

• Ако принадлежите към хората, които изпитват прилив на енергия след физическа активност, не е трудно да правя упражненията малко преди лягане. В този случай, по-добре физически упражнения сутрин или следобед (за предпочитане аеробни упражнения като бягане, ходене и т.н.).

• да имат своя домашен любимец спи (котка, куче, или някой друг) с теб? Останете животни в леглото може да бъде причина за вашите събуждания (вашият сън става по-чувствителен, поради наличието на близост малки същества, или на вашия домашен любимец fidgets и прави себе си удобни, разклащане на леглото и ви докосва). Може би животните си по-добре да се движат на пода или в уютен частен дом?

Спазването на тези прости правила може драматично да промени качеството на съня. За да сте здрави и успешно да изпълнява ежедневните си дейности, човек трябва да се събуди свеж и прозрачен, а не да кимне на разстояние през деня. Ако, обаче, правилата за хигиена на съня, не помагат, е необходимо да се консултирате с лекар или специалист по съня, за да изключи или да се идентифицира сериозен разстройство на нервната система, която не позволява пълното сън.