Има много сила обучение: професионално и у дома. Какво друго са тренировките с тежести? Например: multistantsii и енергийни системи, пейки, пейка с рафтове под тоягата на натоварване рамки и стелажи, фитнес оборудване за пресата, преразтягане и римски столове, хоризонтални, барове, коли Смит кросоувър, инверсия и разтягане, различни симулатори за отделните мускулни групи, и т.н. .d.
Енергийните системи, са склонни да бъдат много обемисти и заемат много място. И ако домът да се организира с фитнес зала на по-малки съоръжения силова тренировка, вие също трябва да разполагат с достатъчно пространство.
Какво правя тези, които имат желание да учат у дома? Използвайте гири и щанги.
Гира като у дома треньор
Когато говорим за днешните силови тренажори, ние се отбележи, че това е доста сложни механизми, мускулите в тях получават натоварването с тежести (теглото на това усложнение може да се променя в зависимост от вашето желание) през въжетата или ливъридж. Цел силови тренажори - Обучение отделните мускули скелетните мускули (например бицепс, трицепс рамо), както и големи мускулни групи (мускулите на гърба или краката, например).
Но гири и щанги са доста достоен заместител симулатор у дома. Дори и в обучението на фитнес зала с щанги и гири ще бъдат по-ефективни, и ето защо:
- Модерен шарени гира удобно и безопасно, защото те не се промъкнат в ръцете на техните дискове са в рамка от каучук, което намалява риска от контузии и наранявания, гира тегло може лесно да бъде променена.
- Движението се извършва с гира анатомична. Дизайнът на симулатора не може да бъде подходящ за вас да расте, а това увеличава риска от нараняване.
- Гири позволяват да работят всички скелетните мускули и мускулни-стабилизатори, когато треньори заради своя дизайн и добре обмислена път натоварване на отделните мускули и да се предотврати натоварването на стабилизаторите.
- Гири не заемат много място, и можете да тренирате с тях навсякъде.
Внимание! упражнение техника трябва да бъде съвършен, защото траекторията на гири не е фиксиран. Ето защо тегло гира трябва да се избира внимателно. Започнете практикуването с ниско тегло - с една, която ви позволява да се изпълни всичко от повторение на упражнението с правилната техника и да се чувстват значително умора през последните 3-4 повторения. Контрол техника с помощта на голямо огледало. Не забравяйте да миксират преди тренировка, за да се избегне нараняване.
Тренировка с щанга от вкъщи
А сега да разгледаме този пост. Тази обвивка е и изпитанието на времето и поколения спортисти. Съвременните пръти са открити в различни размери. Има олимпийски мряна с тегло 20 кг и малки мряна с тегло 7-10 кг. Съвременните пръти са класифицирани като различни форми за удобни представящите някои упражнения. Палачинки обикновено се продават отделно.
При използване на прът в обучението, можете да работите най-големите мускулни групи, както и много от упражненията "основни" за скелетните мускули се извършва само с помощта на бара. Движение с бар, както и с тежести, трябва да се увеличи теглото бавно, внимателно следвайте техниката и траекторията на движение и не забравяйте да се затопли мускулите преди тренировка.
Ако никога не сте обучен със свободни тежести (лостове и дъмбели), трябва внимателно да се разгледа техниката на движенията, като неправилни упражнения винаги травмиращо. Ако вече имате травма, някои упражнения със свободни тежести ви са противопоказани. В този случай е по-добре да се започне подготовка във фитнеса под ръководството на треньор, който ще може да избере да има адекватно натоварване на симулатора. С течение на времето, когато са удобни и okrepnite, можете да отидете на обучение със свободни тежести.
Започнете дома тренировка трябва да знаете, че за практикуване на полюса ще трябва да закупите специална пейка за лег и адаптивни стелажи. С развитието на фитнес, мускулите ви ще получат по-силна и работи тегло - расте. Ще дойде време, когато просто не може да вдигне щанга и да започне да я изпълнява всяко упражнение - задължително багажник. За да не се нуждаят от обучение с гири за чинии, но регулируема пейка ще дойде по-удобно.
Как да се упражнява с щанга или дъмбели
Упражнение със свободни тежести у нас се различават от тези в салона. Начало напредъка си сила ще ограничи броя на палачинки за щанги и гири.
Така, че тялото ви ще свикне да се зареди, можете да:
- Увеличаване на операционната маса, докато можеш;
- Намаляване на пауза за почивка между сериите;
- Промяна на последователността на упражнения в програмата;
- Setopovtornye използват сложни режими като кръгова тренировка. надмножество, triset;
- За да се усложнят упражнения себе си, например, след като развитието на румънската сцепление на два крака, можете да научите техниките на румънския сцепление на един крак притиска двете си ръце, за да замени един въоръжен седи zhimom състояние и т.н.
- Включване в програма комбинира движения като клякам и лег с гири нагоре.
Когато правят свободни тежести, се препоръчва да вдигне тежестта, така че да е 50-70% от максималното тегло може да се вдигне. Колкото по-голямо тегло, толкова по-малко повторения и подходи можете да следвате (в противен случай се увеличава риска от нараняване и страдание на упражняване оборудване). Ако упражненията са лесни, е необходимо да се увеличи натоварването. Натоварването трябва да бъде такава, че бихте могли да изпълняват точно 2-3 серии от 12-15 повторения. Например, ако сте приключили с 15 повторения и ще можете да направите още 1-2 повторения, теглото трябва да се увеличи. Ако сте направили всички упражнения 8-10 от 12, то тогава трябва да се намали.
Ако няма специална програма, първо трябва да се изпълнява от четири до шест упражнения за долната част на тялото, а след това от шест до осем упражнения - към върха. Започнете с по-големи мускули, а след това се премести в по-малък. Така например, в долната част на тялото, което можете да направите е комплекс от клякам, румънската тяга, напади и крака къдрици. За горната част на тялото, за да тяга пръчка и издърпайте на гири в наклона на мускулите на гърба, пейка и отглеждането на гири, лежащи към гръдния кош, пейка седи и вдигане на гири в страни, да поемат и да завърши къдрици за бицепс и трицепс за изправяне.
И не забравяйте да се избегне нараняване, трябва преди тренировка затопли мускулите ви добре и следвайте техниката на упражненията, по-добре е да бъдат ангажирани в предната част на огледалото. Изпълнявайте упражнения съдържание трябва да се измерват и спокойни, с права поза, опънат корема и увиснали рамене. Вдишайте - понижаване фаза на издишване - повдигане.
Насладете се на обучението си!
Свързани статии