Всеки понеделник в AiF здравеопазването - нов набор от упражнения за здраве и красота. Тази седмица - 21 упражнения за хората на средна възраст и по-възрастни.
Задачата на гимнастика - тялото се адаптира към ежедневния стрес, регулира сърдечно-съдовата, вегетативната, нервно-мускулната система, укрепване на опорно-двигателния апарат, създаване на добро настроение за средна възраст и по-възрастните.
Всички упражнения трябва да се извършват с усмивка и музиката.
Изходно положение (и. н.) - Стоейки, ширина крака на раменете, ръцете висят свободно. Вдигнете ръцете си през стените нагоре, вдишвайте носа, ръцете пропуснати - издишайте устата. Работни лопатки диафрагмата са намалени и отглеждат. Упражнение повторете 3 пъти. Всеки път, издигаща се от стола си, отново, ние правим това упражнение. Изпълняваме с усмивка и не се напрегнат.
1. Наведете главата си
I. п. - състояние, краката малко по-широка от широчината на раменете, ръцете на колана си. Наведете главата си наляво, надясно, надолу, наляво, надясно, надолу. Хората на средна и напреднала възраст не се препоръчва да се накланя главата назад. В зависимост от възрастта, можете да извършвате от 5 до 7 повторения на това упражнение.
2. въртенето на рамото
I. п. - състояние, краката малко по-широка от широчината на раменете, ръцете до раменете. Движението на въртене на раменната става напред-назад. 4 въртене напред преди около 4 години. Повторете 5-7 пъти.
Размерът и интензитетът на движение се извършва всеки се настройва. Ако сте под 62-годишна възраст, което можете да направите повече повторения.
3. кръгови таза на въртене
I. п. - състояние, краката леко по-широки от широчината на раменете. Извършване на кръгово въртене на първо наляво, за сметка една-две-три-четири, после надясно - пет или шест или седем или осем ... Ние правим 5-7 повторения. Не е необходимо нито да се огъват или провисване.
4. Загрейте до коляното
I. п. - състояние, краката по-широки от широчината на раменете, леко свити, ръцете - на колене, пазят гърба си изправен.
Коленете дъговидна порода за сметка една-две-три-четири. 3 повторения. Завършихме упражняване - седна на един стол.
5. стиска-unclamping ръце
I. п. - седнал на стол, краката леко раздалечени. Ръцете дърпат напред, щипка-внимателно да разтваря юмруците си за сметка на 1-8, само четка работа. 3 повторения. Добавяне на скоростта. 3 повторения. И още 2 повторения възможно най-бързо.
Те си стиснаха ръцете, облегнат на стола си.
6. Lean напред
I. п. - състояние, краката леко по-широки от ширината на раменете, ръцете надолу. За да направите всеки крак 2 пружиниращ наклон. На 1-4 навежда напред, а след това един крак, за сметка на 5-8 - напред към другия крак. Се изправи с ръце на кръста, леко преди отстъпиха. че не е необходимо да се връщам назад главата си.
Когато склоновете не принуждават сами да стигнат до пода. Коленете може да се изкриви. Всеки, който е в състояние да направи само 3-4 преиграване може да го оставите в това, кой може да направи повече, направете 6-7 повторения.
7. Упражнение "Плуване"
I. п. - състояние, краката леко по-широки от ширината на раменете, ръцете надолу. "Sail" обхождане. За сметка на от 1 до 4 ръце върви напред, а след това обратно. Амплитудата на движение трябва да бъде увеличен. Когато тялото се меси предишните упражнения, това се прави лесно. Натоварването е горната част на тялото.
8. Упражнение "ножици"
I. п. - седнал на стол, краката на тегло. Разредете-намали ги на кръст, за сметка на от 1 до 4. След това, от своя страна вдигане и спускане на нагоре-надолу. Ние правим 6-8 повторения. Можете да се държа за стола си. Така че ние работим за пресата.
9. "боксов мач"
I. п. - стои в ръцете си - малка гира или половин литър пластмасови бутилки с вода.
Ставаме в позицията на боксьора, тялото не огъва напред или назад, ширина на раменете крака, дясната ръка дърпа напред, лявата наведе и зад отдясно. Упражнението се извършва с различна скорост. Първи кръг - разузнаване в сила. За сметка на 1-8 хвърлей един и след това другата ръка напред, направете 3 повторения, втори кръг - малко по-бързо, за сметка на от 1 до 8, три повторения. И финалния кръг - най-краткия и най-ефективен: много бързи ръце, за да повърна от 1 до 7, осмият хит с люлка - нокаут. Ние спечелихме, сега можем да си починем малко.
10. отпивайки
I. п. - седнал на един стол. Вземете детска топка във формата на таралеж, но можете да изпълнявате упражнението без него. (Упражнения с топката е по-трудно да се изпълни.) Ръце с топка - до замъка, да ги дърпа напред, червата трогателен дланта навън, са привлечени от скърцането. Ръце, огъване на лактите, четките се извършва вътре, изправете ръцете в лактите - с четката. Извършване за сметка на от 1 до 8. Осъществяване 5-6 повторения. След дипломирането си упражнява обрат четки, стегнат до замъка, наляво и надясно.
11. Упражнение с разширители
(Каучук разширител продават във всяка аптека.) I. п. - състояние, краката леко по-широки от широчината на раменете. Ръцете се издига разширител участък, започваме зад главата си, ръцете му пусна - преди главата на разширител. Изпълняват за сметка на от 1 до 8. В това упражнение участват всички мускули на горната част на тялото. Натоварването се регулира слоя от каучук Разширители: по-малко слоеве, толкова по-малко ни усилия.
12. Дърпане колене към гърдите си
I. п. - седнал на един стол. (Това упражнение е най-добре на празен стомах.) Ръцете на колене. Свийте дясното коляно към гърдите си стяга ръката си държи на 2 секунди, пропуснете крака. Извършване на всяко упражнение за сметка на от 1 до 8. Същото е и с лявото коляно. Ние правим 8-12 повторения. Това упражнение почиства стомаха.
13. наклони към
I. п. - състояние, краката леко по-широки от ширината на раменете, ръцете - гири. Lean лявата - вдигнете дясната си ръка и растения глава. Ние се опре на дясно - вдигнете лявата си ръка и растения глава. Във всяка посока правим накланя до 2 пъти за сметка на 1 до 8.
14. Издърпването и въртящ стоп
I. п. - дневна. Свалете си обувките. Краката са изпънати и пазят бараката. Дръжте гърба на стола си. Чорапи спирачка отбий, дърпа. Крака не губят. Прилага се сила. Ние правим 6-8 повторения, а след това на кръгла въртенето на крака навътре, после навън.
15. атаки въртят
I. п. - състояние, облегнат на стола си. Вземете една стъпка напред с десния крак, клек, се кланяме, левия крак удължен гръб и да легне на пода. След това завъртете краката ми и ръцете, като през цялото време се разчита на стола си. Втората страна на колана. Това помага да се поддържа гърба си апартамент. Торс перпендикулярна на пода, не мърляч, не Gnehm. Едно, две - на свой ред, три или четири - завой. Повторете 6-8 пъти.
16. Push-назад на стола
I. п. - актуално състояние, с лице към облегалката на стола. Бенд, отпускам ръката в лакътя под тежестта на собственото си тяло. Гърбът и краката са в права линия. Се основава на крака на пода чорапи. Когато младите хора са изтласкани от пода, те трябва да се повиши от 80% от теглото си. Възрастните хора е трудно. От стола, те повишават силата на 18-20 кг.
Това упражнение трябва да се извършва внимателно и дълго. Някой в миналото може да са били счупени, някой - слаби ръце.
Ние вярваме, че от 1 до 8. Направете едно преминаване.
17. Самостоятелно масаж
I. п. - дневна, краката леко раздалечени, с ръце на коленете си. Използването на една ръка разстояние, прилагайки лек натиск, масажирайте задната част на главата в кръгови движения. Ние се издигне над - да париеталната региона. След като масажирате челото над веждите - от центъра към слепоочията. Попада малко под - да надвеждните дъги. Натискането лицето му от носа към слепоочията. Кръгови движения нежно три уиски. Две или три пръста масажиране носа му. Ходим от крилата на носа. След това, в кръгови движения масажирайте бузите, брадичката. А сега - лека потупа по брадичката. И започва да масажира краката. Най-важното нещо - ние се справя, колко усилия ще бъдат поставени.
Триенето двете ръце отдолу нагоре мускулите храносмилателната система се издигне над леко повишаване на бедрения мускул и масажиране бедрената кост. Също така, другия крак. След това внимателно победи на ръба на мускулите му ръка. Правим всичко с усмивка.
18. склонове на коляното
I. п. - седнал на един стол. Поставете краката си на крака, така че глезена на единия крак притиска другата коляното, кракът се придържа ръце. Бавно се огъват и задръжте това положение за няколко секунди. Променете крака. Склоновете на повторение 2 пъти. Сега ние работим на мускулите на гърба и таза. Може да усетите напрежение в долната част на гърба.
Свързани статии