работа Мощност може да служи за различни цели: изграждане на мускулна маса, увеличаване на максималната сила. Но това се случва, нито едното, нито другото не е необходимо и допълнително тегло понякога дори вредно. И с каква цел го ли е, и как да ги постигнем?
Най-общото разбиране на работната сила: упражнения за мускулния растеж. Основният начин на обучение (след загряване) - е изпълнението на серия от подходи, всеки от които се правят от 8 до 12 повторения достигането на лимита (когато друг повторение не е господар). Като правило, необходимо за броя на повторенията тегло съответства на 80-85% от максималната усилия. Този метод на обучение е толкова вкоренено в съзнанието себе си и своите инструктори ангажирани, че дори и представители на спортни науки често се нарича "традиционна" или "класически". Въпреки това, най-често това се казва, че в контекста на опозиция на този "класически" методи на обучение съдържание, което е в действителност, необходими за повечето спортисти и атлети. Защо така?
На първо място, много зависи от това, целта ви е? Ако действате в конкурса за бодибилдинг, метода, описан по-горе - на пътя ви. Ако просто трябва да отслабнете, има и други видове обучение, които заслужават не по-малко внимание. Е, ако искате да се поддържа здравето, не е необходим за работата на мускулите единствено на хипертрофия. В този случай, силата да върши работата все пак е важно - това е полезно за повечето от нас за себе си държи в добра форма и да се постигне лични цели фитнес. Не противоречие тук - да се "надува" света на мускулите е достатъчно голям.
Това е дадено от природата
Вие трябва да започнете с факта, че почти всички здрави увеличаване на физическата активност е предпоставка за растежа на мускулите и за намаляване на наднорменото тегло. Това се дължи на промяната в нивата на хормоните (хормоналния статус), разпределени в здрави хора, в отговор на мускулната активност. Понякога се казва, че тя не е толкова много, мускулен растеж, както е възстановен в някои генетично предопределени правила. Така че, ако един служител в офис, след дълъг период на липса на физическа активност ще започне нещо да се направи - да играя футбол, езда, каякинг, туризъм - той трябва да започне процес на възстановяване на тъканите на същите "правила", които "помни" тялото му. Пътят е дълъг, но сигурно.
А малко по-бързо, можете да увеличите теглото на отделните мускули (ако това е целта) провеждане на краткосрочни аеробни упражнения (от 30 секунди до минута) с голямо усилие (!) - Вземете велосипед нагоре по хълма, гледайки нагоре по хълма ски "в облекчение" в непълната координация (само на ръцете или краката само) и така нататък. Това не е спорт, но това е едно добро упражнение. здравен риск по-малко от с "традиционните" силови упражнения (виж по-долу.), както и по-забавно - най-малко от факта, че всичко това се прави по своя характер, а понякога и в компанията. Но най-важното - това упражнение укрепва сърдечно-съдовата система, ендокринната и треньор, вентилира тъкани (стимулира аеробна гликолиза и растежа на масови ензими, които осигуряват клетъчното дишане). С една дума, това ти дава много, че е пряко свързано с общото здравословно състояние. Въпреки това, отново привлече вниманието към кратката продължителност на такива интервали от време - твърде дълго ще даде висока натоварване на сърцето, опасно за недобре обучени спортисти.
Ако надделява "желязо"
Ако наистина харесвам тежките парчета желязо, добре, за да се конкурират. Но здраве и не така или иначе. От научна гледна точка, традиционната "люлеещия се стол" - е не друг, а желанието да се постигне хипертрофия (или хиперплазия) глюколитични мускулни влакна (GMV). Тези влакна "раздуват", увеличаване на диаметъра на напречното сечение му, включително и защо растящата мощ. Обърнете внимание на две важни точки. Първо, фактът, че 8-12 повторения до недостатъчност, водещи до хипертрофия на мускулните влакна е, не всички мускули. На второ място, по този начин дава значително увеличаване на теглото, но малко по-малко печалби съдържание от упражнения, предназначени специално за развитие на енергия (защо културисти понякога се нарича "касапи").
Ако "хардуер", като, като "месо" - не основната цел, можете да работите върху растежа сила. В този случай, мускулната маса също ще расте, но не толкова бързо, колкото най-чисти "хулигани". Работата по ръст на енергия ще изисква големи тегла (90-97%), по-малко повторения и повече почивка между сериите. Като правило, работи от 2 до 6 повторения с интервал от 3 до 10 минути. Когато такава работа не е толкова прекомерно подкисляване мускул (следователно по-бавно нараства маса), но постига по-добри механизми за стимулиране инервация, които водят до адаптиране на нервномускулни реакции и, в крайна сметка, способността да се развиват по-голяма максимална сила. Само не забравяйте, че силното напрежение опасно за начинаещи, така да започне по-добре с по-малки тежести и по-голяма скорост на движение, поддържане на непрекъснатостта на дъх.
Ако, от друга страна, правя повече повторения с по-малко тегло (повече от 25 повторения), ще спечели в издръжливостта на мускулите и значително (!) Намаляване на риска от съдови заболявания, страда от някаква тежка напъни. Последното е важно да се знае, всички онези, които заемат zhelezo.Slishkom бърз напредък, или твърде много тегло значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (при работа голяма мускулна маса) и много често води до хипертония. Като правило, "покрива", че не е веднага, но с течение на времето. Но вие правите вашето тяло, а не само за днес, нали?
Друг начин да се справят с "железен" - извършване на тежести движение с висока скорост при 50-70% от максималната мощност на произволен (терминът). По този начин ще ви накара да по-бързо и по-остър, включително с известно увеличение на силата. Маса ще нарасне незначително. Този начин на обучение е много подходящ за практикуване на бойни изкуства, често прибягват до него в циклични спортове.
Следваща работа с парчета от желязо, което е добре да се знае: използване на големи тежести (70-90% от максимума) със значителни паузи след всяко повторение (което позволява на мускулите възстановители). В този режим можете да извършвате много повторения (20-30 в началото на 50 и повече след привикване). Не може да има по-добър "почивка" на мускулите, принуждавайки я да работи в по-дългите влакна, отколкото с "традиционните" изпомпване. Също така е описано режим допринася за мощност или скорост мощност издръжливост на (в зависимост от избора на двойка "сила процент").
Накрая, не може да се каже за статичните динамична упражнения, които включват хипертрофия на мускулните влакна окислително - тези, които осигуряват издръжливост, почти уморени и "яде" млечна киселина от него се изолира. Тези упражнения се изпълняват с малки тежести (от 20 до 60% от максималната мощност), но винаги без фаза релаксация (в противен случай не уморително мускулна далечен). Направи няколко набора от 3-6 подходи, че при натоварване за около 30-40 секунди 30-40 секунди се редуват с пауза (почивки между сериите - 10 минути). Този вид сила работа създаден за тези, които се нуждаят от добра издръжливост и ниско умора. И кой ще каже, че не се интересува? Само няколко важни нюанси: statodinamiku изпълняват цикли на не повече от две последователни седмици, последвани от една седмица на светлината аеробна работа в един цикъл и не повече от два такива цикли в един ред, без дълга почивка на други видове дейности за обучение.
Човекът в огледалото
Преди да изберете един или друг вид сила работа, опитайте се да се прецени трезво себе си и на вашите нужди. Сигурни ли сте, че искате да получите дори повече? Или, напротив, е по-важно да губят твърде много? Имате ли нужда от традиционно силна работа по хипертрофия или по-скоро нещо друго? Ще имате нужда от само 10-15 големи мускули на тялото си, или искате да работите правилно всички (повече от 600)?
Спомнете си също, че освен "желязо", която стои във фитнес клуб има хоризонтални ленти, успоредка и много други добри симулатори - от незаслужено забравени пълнени топки за модерен сега TRX. Някои от тях може да решите проблема си е по-ефективен от "класически" люлка. Огледайте се и ще направят информиран избор. И имайте предвид, че във всяка форма, без значение какво ще изберете, има много важни подробности, които често зависи от напредъка.
Свързани статии