обучение 2. Сила

Обучение цикъл в този раздел се състои от 10 упражнения, всяко от които отнема около 30 секунди. Всяко упражнение се опита да извърши в количество, което е посочено в непосредствена близост до снимката, след което се отпуснете за 30 секунди.
Опитайте се да се концентрира не върху количеството, а на качеството на упражненията. Ако ви е трудно да изпълнят необходимия брой повторения - можете спокойно да се намали броя на повторения.

Започнете с един подход, увеличаване на броя на групите за двама или трима като наближава зимния сезон.
Тя е много по-лесно да се ангажират с приятели, защото е забавно и лесно да се преброят на партньорските упражнения.

Бъдете внимателни, да не претоварват организма по време на първите сесии.

Свийте в талията 45 градуса. огъване коленете. след това се връща в противоположна позиция. Дръжте петите на пода. изпълнява 20 пъти.

2. Скокове на място (на здравословното състояние)

3. Упражняване на корема (20)

4.Pryzhki наляво и надясно (40)

Направо на ляво и на дясно и се опитват да останат на същото място, от което можете да започнете скок.

5.Podnyatie крака (20)

Коленичил (на четири крака), донесе едно коляно към гърдите си, а след това се премести крака назад, докато тя изправяне.

Повишете се изправи на крака като резервно копие.

След 20 пъти. Повторете същото с другия крак.

6. повдигане трицепс (20)

Седнете на пода с коленете си и ръцете си с дланите напред (виж фиг.).

Отпуснете мускулите на стомаха и долната част на себе си на пода. Дръжте гърба си изправен.

Повдигнете тялото си отново, изправяне на ръката.

7. Повишаване на краката (20)

Лежейки на ваша страна и с двата крака, леко се наведе повиши горната част на крака.

След страни 20-кратна промяна и повторете с другия крак.

8. мускули гръбни (20)

Вземете позицията на лежеше по корем и се простират ръцете си пред него.

Вдигнете дясната си ръка и левия крак от пода едновременно.

След 20 пъти. Повторете от другата страна на ръцете и краката.

9. Lunges напред (20)

Стоейки на краката си (рамото ширината на раменете), за да се хвърли напред на един крак. огъване на коляното на 45 градуса.

Уверете се, че сте поставили напред достатъчно коляното напред и се намира над средния пръст на краката си, но не излиза извън рамките на краката си.
Върнете се към позицията на обратна тяга и повторете с другия крак.

10. спадове от пода (20)

Ако упражнението е съставен от картинката е трудно да се извърши просто го правя с коленете си изкриви (тях лежи на пода).

3. Гъвкавост упражнения (разтягане)

Готов всяка тренировка 10 минути тренировка с помощта на упражнения от раздела на тренировка. Това ще помогне за премахването на млечна киселина и поради това ще ви помогне да се отървете от болка в мускулите.

Никога не бързайте време на изпълнение на стречинг упражнения, всяко ваше движение трябва да бъде бавно и плавно.

Ето основните упражнения в подкрепа на еластичност, които могат да бъдат изгубени в процеса на мускулната активност, стареене или развитието на мускулите в резултат на инфлацията. С цел да се увеличи гъвкавостта - повторете упражненията от раздела на тренировка, но се опитвам да правя на всеки 30 секунди.

Стречинг упражнения трябва да се извършват, когато мускулите са затопля след извършване на всяко упражнение или след гореща вана.

Само за няколко месеца ще бъдете в състояние да се подобри еластичността на мускулите и сухожилията.

Ето няколко варианта за загряване план на сутринта.
Опитайте се да направите всички упражнения в движение през деня. В вечер, нека тялото ви да се отпуснете.

20-30 минути при ускорени темпове

Опитайте няколко опции:

1. 5 минути загрявка план, ни подготвя за загряване, след което се движи с по-бързи темпове - 30 секунди, 45 секунди, 60 секунди, 90 секунди, 2 минути, 90 секунди, 60 секунди, 45 секунди, 30 секунди, а след една минута на тиха темпото интервали Mezhuyev работещи периоди с бързи темпове, заместник 10минути тече бавно и спокойно.

2. 7 минути по-тиха работа, 3 пъти за 3 минути в усиления серия темпото (3-та минута на интервали джогинг), след това 10 минути бягане в тих темпо

3. 10 минути загряване се пуска по един лесен темпо, на 10 минути с високо темпо, следвани от 10 минути бягане в спокойно темпо.

4. 10 минути тече тече бавно и спокойно. след първите 1,5 км по-бързи темпове *, а след това за джогинг, за да дойде на себе си - в продължение на 5 минути. Тогава тичам за една минута с бързи темпове и отново бягане за минута. Повторете това два пъти. Тичане в тих темпо, следван от 8 пъти спринт за всеки 100 метра. Завърши състезанието в спокоен ритъм на 1,5 километра, за да се върне към нормалното.

* Забързан - тичане темпо, в която не може да работи повече от 10 км.

1 час на сесията

Вие трябва да изберете най-малко:

5 минути на загряване
5 минути разтягане

В 35-та тичам
10 минути душ / смилане / превръзка

5 минути сандвичи

Ако продължителността на обучението е чудесно за теб, го нарежете на 20-30 минути.

Стандарт 10 минути бягане

Започнете с лек джогинг по време на първите 10 минути, а след това отидете на 15минути тече с бързи темпове. Ако пуснете един километър в продължение на седем минути, след което трябва да го изпълним осем минути.

Първо, 5-iminutny умерени темпове. След това работи с бавни темпове от 20 минути на разстояние от 10 км (при скорост на движение в ски маратон), след това се охлади за 5 минути джогинг.

Правилно ще джогинг ежедневно смяна на скоростта на движение и размерът на стъпката, а не да тече от време на време. Сила себе си да се справят с не само редовно, но редовни физически упражнения е много ефективна. Ако не получите редовни физически упражнения - опитайте някои от тези упражнения, които можете да правите в свободното си време.

Според интензивността на тренировката се чувствате трябва да бъде в района между нормалното състояние на здраве и ако сте с по-бързи темпове за вас. което трябва да се чувстват комфортно.

Уроци през цялата година

За да подобрите своите ски умения и сноуборд знания, да пазят себе си в добра физическа форма през цялата година.

Такива като колоездене, бягане, плуване и скокове - са добри за сърдечно-съдовата система, както аеробни упражнения. Заетостта трябва да продължи в продължение на 20 минути непрекъснато най-малко два пъти седмично.

Волейбол и баскетбол ще помогне за увеличаване на експлозивна сила на мускулите, докато вдигане на тежести се развива по най-ефективния мускулна сила. Скиорите не бива да се стремят да вдигне тежести или да увеличи размера на мускулите. Съсредоточете се върху развитието на краката и гърба, но не забравяйте да се обучават на мускулите на корема и раменете. Стремете се към три - шест комплекта 20 повторения с относително лек товар, като в същото време се концентрира върху качеството на упражненията.

Можете също така да се подобри вестибуларния апарат и координацията на движенията в offseason.
Това допринася за всякакви дейности на открито.
Ако искате да се повиши нивото на технологиите преди следващото си пътуване до планините - опитайте каране на ски по тревата, или посетете склоновете с изкуствена настилка.
каране на ски оборудване на ролки, подобни на техниката на вземане на дърворезба включва ските.

Дори и материали на тази тема