Преди да се пристъпи към статията, бих искал да привлека вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуална люлеещ се стол - това е просто дар от Господ за начинаещи. Всички съвременни принципи за обучение, така органично и интелигентно вплетени в програмата за обучение, съжалявам, че такава услуга не е бил там, когато бях новобранец.

За пореден път shtudiruya сайтове в интернет, посветен на културизма, аз съм убеден, че най-популярната тема сред начинаещи и напреднали спортисти е темата на набор от мускулна маса, и всеки иска да го направи възможно най-скоро. Но това никога не е изненадващо. Не забравяйте себе си ... Потопете се в годините, когато вашата основна цел е да се изгради огромни мускули, спечели най-много на тегло, за да се даде на обема на бицепса и израз в гърдите или да направите провиснал гръб накрая.

Въпреки това, тук е уловката - наистина добро качество информация за методите и принципите на бързо набиране маса качество, а дори и повече, така че готовата програма в една мрежа с много малко или дори не го на всички. Във всяка статия, която бях достатъчно късмет, за да прочетете бяха само няколко баналности boddibildinga, но за мое голямо съжаление, не всички.

За пореден път, за търсене на едни и същи въпроси начинаещи културисти, реших да напиша поредица от статии за комплекта за бързо на тегло, която според моите планове трябва да включват следните отделни статии - програма за обучение, хранене, спортна храна, а днес ни поща, ние ще започнем с програма за обучение.

На първо място, искам да се спра на основните истини на културизма, без които не можете да се изгради мускул:

С това завършва моя списък на групирания истини културизма е завършен, а сега е време да отидете до най-програма за обучение, която ще бъде разделена на 3 дни в седмицата - понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота. Кой както удобен за посещение на фитнес. Но се уверете, че е изпълнено следното условие - почивка между тренировъчни дни трябва да бъде поне 1 ден.

Културистите обикновено споделят следните групи мускули - на гърдите, бицепс, гърба, раменете, трицепс, крака. Съответно, всеки един ден от програмата, която ще пренася различните групи.

Описание: На този ден, ние се фокусираме вниманието си върху изпомпване на гръдните мускули и трицепса. Но първото нещо, което трябва да направите, 5 комплекта в пресата, като се използва всяко упражнение за коремни кръвоизливи. Като цяло, изпомпване гърдите си по един или друг начин свързани с работата трицепса. Лег, натискане на наклонената пейката напълно използва трицепс (трицепс).

1. Лег на хоризонталната лента. 4 групи от 8-12 повторения, последвани от две загряване. Тази работа е най-добрият начин влияе на гръдните мускули, увеличаване на техния размер и да го даде огромен.
2. Окабеляване гири, лежащи на хоризонталната лента. 4 групи от 8-12 повторения, последвани от топло-1. Това ще ви помогне заедно с набор от мускулна маса дава на мускулите красива форма и отлична спортна форма.
3. Лег близки захващане трицепс. 4 групи от 8-12 повторения, последвани от топло-1. Да не забравяме и всички преси за изпълнение с партньор! Това упражнение ще работи трицепс и вътрешната част на гърдите.
4. Лег на пейка наклон. 4 групи от 8-12 повторения. Преди да започнете, трябва също да се затопли до раменете, за да се намали риска от нараняване. Така че вие ​​сте добре изследван горната част на гърдите.
5. Спадове. 4 комплекта. Представители на максимално във всяка група. Работата по баровете не само перфектно обучава трицепс, но също така включва работата на цялата раменния пояс.

Какво е направено: В това обучение, за първи път се изпомпва гърдата massonabornym тежки физически натоварвания - лег, като по този начин ходовата набор от масата на гръдните мускули, а след това работи върху формата си. Също така напълно изпомпва всички греди трицепс. Те го принуди да расте. След такова обучение е необходимо да се направи засечка. Най-добрият вариант да отида в продължение на 10-20 минути в басейна и плува до насита.

Описание: На този ден, ние се фокусираме вниманието си върху мускулите на гърба, се опита да направи това възможно най-широко и по-масивен, а ние практикуват любимите си бицепс. Но преди да започне обучението не забравяйте да направите 5 комплекта за пресата и загрява тялото ви е малка загрявка.

1. Wide сцепление гостилница. 5 определя максималния брой пъти. Ако не можете да се изравнят, можете да използвате симулатора на набирания или блок симулатор да се справят с тягата към гърдите. Набирания - голямо основно упражнение за мускулите на гърба и не симулатор не може на неговата ефективност, за да ги замени, така че аз ви съветваме да не се използва за симулаторите, и се изравнят по старомодния бар.
2. Вдигане мряна бицепс стоят. 4 комплекта 8-12 пъти след 2 загряване. По-добре за бицепс мускулите не излезе с нещо.
3. Тяга. 3 серии по 8-12 пъти след 2 загряване. Как да се месят на гърба, а именно лумбални бек офис, както при изпълнение на тяга риск от нараняване. Това упражнение е основен и много ефективен не само за мускулите на гърба, но и за цялото тяло като цяло. След неговата екзекуция, тялото ни произвежда огромно количество анаболни хормони, което е най-добър ефект върху растежа на мускулите. Все пак, имайте предвид, че това упражнение изисква пълна ангажираност.
4. Алтернативни вдигане на гири в седнало положение. 4 групи от 8-12 повторения. Тази работа е най-добрият начин се отразява на формата на бицепса, което му придава вид подчерта, увеличаване на височината. Ако вдигане на щанга бицепс обучава само бицепс маса, вече е упражнение от своя страна, обучен от формата му.
5. Алтернативен гира тяга до кръста в склон, с акцент на пейката. 4 групи от 8-12 повторения, последвани от топло-1. Това упражнение актове в изолация на всяка половина на гърба, prorisovyvaya всеки мускул, който е, оформяне на мускулите на гърба.

Какво е направено: набирания и мъртва тяга, ние стартира механизма на мускулния растеж, максимална работили всички мускули на гърба и я принуди да расте. ние също изпомпва бицепс най-добрите упражнения. След това отидете на теглича и стречинг.

Описание: В това обучение ще работят краката ударения чрез извършване само клек с щанга на раменете си, и да кървят мускулите на раменния пояс.

1. Вдигане гири над главата си заседание. 4 групи от 8-12 повторения, последвани от две загряване. Преди да започнете изучаването на раменния пояс непременно много внимателно месят раменните стави, като рамото - най-травматичен Место не е тялото на атлета.
2. Клек с щанга на раменете си. 4 групи от 8-12 повторения, последвани от 3 загряване. Така че ... Отиди до тежкия арсенал, да започне да се настанят. Клек - със сигурност е най-трудно на всички упражнения, които можете да си представите само. Но това изисква максимална концентрация на спортиста и перфектна техника. Също така, преди да извършите клек трябва да бъдете внимателни, за да се простират на коленните стави, глезените и гръбначния стълб. Въпреки това, след като завършите всички 4 бизнес подход към максималния си потенциал, ще се почувствате истинската изпомпването. Обикновено при изравняване на крака, която нося само едно упражнение за краката - клек, защото след неговото изпълнение не мога да направя нищо друго.
3. Възходът на главата на бар заседание на. 4 групи от 8-12 повторения, последвани от 3 загряване. Това упражнение е много травмиращо за раменната става. Направи го по най-концентриран, без резки и потрепвания и под наблюдението на треньор или приятел, който може да ви помогне да се сложи на бара върху скарата, след като подход.

Какво е направено: В това обучение ние работихме върху мускулите на краката, краката дадоха силен тласък на растежа на мускулите. Също така, ние рамо мускули са били засегнати. След това трябва да се направи изстине и участък.

И накрая - от културизма, бях постоянно търсим interenete информация за обучение, но всеки сайт посетих не е рисувана конкретни стъпки, които трябва да се спазват, за да се изгради на качеството на мускулите. Това е с цел да се помогне на начинаещи спортисти бях създал книга за бодибилдинг "Културизъм. Помпа мускулите си от грешките на другите. ". което е напълно безплатно може да бъде ваш. За да научите как да го получите, можете да намерите ТУК.

виж също

Програмата не е лошо, но на първия ден от объркани - лег, после лег близо сцепление, а след това от лег под ъгъл - така че ако го направите първото упражнение на неуспех, а след това на втория и третия сили няма да са достатъчни. А за себе си мога да кажа (отнема 5 години за мен сега 27, ECTOMORPH) - 3 дни в седмицата за набор на тегло е твърде много, аз се занимава с 3,5 години, почти няма смисъл е преместен в 2 единични клас, тегло няма, а не ден повече от 5 упражнения.

И, Алекс, за лакътя няма нищо по-лошо от френското лег, с изключение, че трицепса на единица пръчка. Трудно е да се повярва и го приемам, но ръцете не могат да направят на всички, те ще растат от основните упражнения. Аз задника *** ги Chiva, доколкото можеше - те просто облекчение. Хвърли ги да се люлее - започва да расте. И парадоксално - по-голяма тежест в клек, толкова повече расте ръка - това лице физиология а.

Rolls на тапети. На броя на 2 пъти седмично, вие се съгласявате само частично, на броя на тренировки на седмица трябва да се определя единствено от физическо лице, въз основа на характеристиките на всеки отделен спортист. Някой и една тренировка на седмица ще бъде достатъчно, но някой и 3 няма да бъде достатъчно.