Освобождаване на "подземния» №24

Днес искам да ви разкажа за конкретна програма за обучение на мускулна маса. Опитът показва, че въпреки крайно количество информация, която съм дал да развиете мускулите си, много много трудно да се направи правилните изводи от тази практика. Ето защо, Денис Борисов реши да ви дам конкретна програма за обучение на място. Това е много ефективно обучение комплекс, който взех от книгата му "Body за реконструкция". И, че ще получите днес като подарък.

Имаме vidos по тази тема:

Издаване на аудио (mp3) формат:

Всички въпроси във формат аудио можете да намерите ТУК

Функциите на този програма за обучение

Няколко от тях. Тъй като аз често съм обвинен, бъбривост, тя ще се опита да ги представи в дисертация.

1.Uprazhneniya: Основна
2. Последната повторение: Освобождаване
3. Заредете: Прогресивно
4. Микро периодизация: Да (два седмичен цикъл)
5. Опънете мускулна фасция: Да

Основни упражнения - това са упражнения, които включват повече от една (повече от един) на ставите. Защо е важно да се massonabornom цикъл? Тъй като натоварването е по-естествено за нашия опорно-двигателния апарат и използва повече мускули, отколкото изолирани упражнения. Така че в тези упражнения по-силен.

Логично е, че колкото повече мускулна работа, толкова по-добре за цялостното развитие на мускулите. Освен това, колкото повече мускули се намалява, по-голямата товарът може да надделее. И това е пряко влияе върху централната нервна система (мозъка-мускулна връзка). Т.е. основни упражнения в нивото на стимулация на нервите на мускулни контракции по-мощни. Което води до по-добър растеж на големи мускули.

ОТКАЗ - не е в състояние да завърши последното повторение на упражнението в съответствие с правилната техника. Отказ показва, че нивото на енергия е паднал под минимума, необходим за завършване мускулно натоварване. Това е спад на енергия причинява вреда на мускулните влакна и последващо растеж. Единственото нещо, което да ви обърна внимание - този път на ситуация. ОТКАЗ трябва да дойде в между 15-30 секунди. след началото на подхода. Тъй като това е в този интервал мускули не разполагат с време, за да преминат към алтернативен метод за оползотворяване на енергията (анаеробна гликолиза), което води й изтощение и мускулни травми.

Прогресия ТОВАРИ - е основен принцип на всяка власт бързо спорт, където участват мускулите. Само прогресия натоварване на мускулите ви ги принуждава да напредват в техния размер и сила. Ако товарът не се увеличава, а след това мускулите ви също, че няма нужда се увеличава. Това е много проста. За прилагането на LOAD прогресия е жизнено важно да водят дневник. Целта на които: систематично нарастване на натоварването от тренировка на тренировка.

MIKROPEREODIZATSIYA - това редуване на тежка (необходима за мускулната хипертрофия) обучение с леки тренировки 50% (право на почивка и развитие на "подкрепа" функции).
Долната линия е, че мускулните влакна бързо потрепване (мускулите) след тежка контузия в обучението трябва да се възстанови (обезщетение) за около една седмица. След това, като правило, ние все още имаме една седмица да расте (supercompensation). Но докато почивка води до загуба на сила за малките мускули (които се възстановяват по-бързо), и да упражняват силови структури, предназначени да осигурят високо качество на работа на мускулите.
Mikropereodizatsiya (седмица на тежки + светлина седмица) помага хранят вълците (мускулите) и да спаси овцете (енергията). Кой ще осигури общо по-голям напредък.

Фигури усреднени, защото зависи от обучение и размера на мускулите на спортиста.

Разтягане на мускулната фасция - начин да се увеличи "здраво покритие" вътрешната страна, които са мускулните влакна. Тази "капак" компресират своите мускулните клетки като не им позволява да растат в ширина. Тук работят закони чисто физически натиск. И налягането е по-малко, растежът е по-лесно. Мускулна фасция има така наречената "Shape памет". Т.е. ако то е добро и се простират редовно, то по-добре и по-дълго запазва своята "разтяга" състояние и позволява на мускулите да растат по-добре.

Разтегнете мускулите, можете да използвате два основни начина. На първо място, това е трудно Помпена (след обучение), за да се простират на арматурното табло с кръв. И второ, механично разтягане треньор на мускулите. И двете от тези методи, ние ще използваме в нашата програма.

Microcycle тренировъчна програма

1 седмица - тежка тренировка
Седмица 2 - Лесно обучение
Седмица 3 - тежка тренировка
Седмица 4 - Лесно обучение
5 и т.н ....

усилени тренировки

Заредете Прогресия: Има (в всяко упражнение)
Отговорности: Налице е положителна (2-3 подходи упражнения)
Фасцията Stretch: Да (1-2 падащото настроен на група в края на обучението между сериите + участък)

СЕДМИЧНИ ПЛАН (Heavy)

Пн ОБРАТНО
Вт бЮСТ
Ср
Чт КРАКА
Пт Плешки
Сб HANDS
Нд

УПРАЖНЕНИЕ (тежка седмица)

1. Pullups (горен или Link) 2 + 4 X омекотяване 6-12
2. Връзка прът в наклона (или Т-гърлена) 1 публикуван. 4 X + 6-12
3. Линк дъмбел с една ръка 4 X 6-12
4. Линк хоризонтален блок 3 X 6-12

+
5. Връзка хоризонтален блок (8 повторения + 15-30 сек) х 6 пъти.
(Това е разтягане на фасцията с кръв ... 6 от тези комплекти ще отнеме 4-5 минути максимум)

Бележка 1: между всички работни комплекти правят статични стречинг обратно.
Бележка 2: преди всеки работен подход Виж предишния резултат в дневника и се опитват да го победи.

1. Резерви прът по наклонена пейка публикуван 3 + 4 X 6-12
2. Прес на гири на наклонената пейката 1 + 4 X омекотяване 6-12
3. Окабеляване гири, лежащи на една пейка 1 публикувал. 4 X + 8-12

+
4. пейка щанга или гира на наклонена пейка (8 повторения + 15-30 сек) х 6 пъти.

Забележка 1: наклона на пейката не повече от 30 градуса
Бележка 2: След всеки работен подход в първите две упражнения за разтягане на мускулите на коремните.
Забележка 3: прогресия на тегло особено важни преси (първите две упражнения). Те трябва да се увеличи резултати от предишни записи в дневника.

1. Телешки стоене (или натиснете чорапите) омекотяване 2 + 4 X 12-20
2. Squat прът (или крак преса) публикуван 3 + 4 X 6-12
3. Leg Extension Sitting публикувал 1 + 4 X 8-15
4. Мъртвите прът (прави крака) 2 + 4 X омекотяване 8-12
5. Огъване на крака лежи публикуван 1 + 4 X 8-15

+
6. Leg удължаване гърди или клека (8 повторения + 15-30 сек) х 6 пъти.

Бележка 1: започнете с телетата, защото те са по-трудно да се развива, и тъй като в края на обучението уморени каре ще пречи на тяхното натоварване.
Бележка 2: При всички упражнения, с изключение на "мъртва тяга" прави стречинг между работниците подходи целевите групи (телета, четириглавия и бедро.)
Бележка 3: За напредъка на натоварването на дневника особено важни клекове и мъртва тяга
Забележка 4: да се простират на фасцията в края на тренировката, изберете между отваряне и Сиси клекове, въз основа на техните усещания (мускулна товар). С равни чувства, предимство се дава на Сиси клякам, защото използва повече мускули и допълнително механично се простира на мускулите на квадрицепса.

1. Класически постоянна преса (преса или гира) публикуван 3 + 4 X 6-12
2. Връзка прът (или гира) омекотяване брадичката 1 + 4 X 8-12
3. Mahy гира омекотяване чрез страна 1 + 4 X 8-15
4. Mahy гира публикуван в наклона 1 + 4 X 8-15

+
5. Махи гира през стените (3 + капка избран 15-30 сек. Почивка) X 3 пъти.

Бележка 1: За напредъка на натоварването е най-важните първите две упражнения (лег и издърпайте)
Бележка 2: да се простират на раменния пояс, след всеки работен подход
Бележка 3: делтите фасцията ние се простират посредствомтройни комплекти, които dorop когато ние не пауза три пъти, за да отслабнете (около 12 кг - 10 пъти. + 10 кг - 6 пъти 6 + кг - 6 пъти) и направете почивка от 30 секунди. и направи още една тройна влизане. Получаваме тези обаждания три. Общо време е по-малко от 3-4 минути.

1. Събуди прът бицепс омекотяване 2 + 4 X 6-12
2. преса тесен дръжка (или колони) омекотяване 2 + 4 X 6-12
3. Огъване омекотяване чук 1 + 4 X 6-12
4. Френските парчета преса. (Или гира) поради омекване на главата 1 + 4 X 6-12

+
5. надмножество: събуди прът бицепс + разширение на вертикалната блок (8 повторения + 10 повторения + почивка 15-30 секунди) 5 пъти

Бележка 1: последователно се редуват упражнения за мускулите антагонисти (бицепс и трицепс) за по-добра почивка антитеза на мускулите и за по-добро изпомпване. Но да започнем с бицепса, за да остатъчно напрежение в трицепса не намалява ефективността на бицепс тренировка.
Забележка 2: Първите три са особено важни от гледна точка на развитието на упражнение натоварване. Във френската zhimah трябва да бъдат по-внимателни с това.
Бележка 3: Осъществяване опън след всички операционни подходи (като в бицепсите и трицепсите)
Забележка 4: челната страна ние се простират в края на една тренировка с помощта на суперсерии за едновременно тренировка на бицепс и трицепс, защото такъв метод дава най-добри кръвни пампасите, и по този начин се простира "покриване" на мускулната фасция.

Това беше нашата тежка седмица. Т.е. седмица, когато тренирахме нашите мускули хипертрофия директно чрез своя травма увеличаване на натоварването. За да се зареди ние редовно се увеличава, не забравяйте да използвате дневник обучение. Основната цел през тази седмица - това е напредък (увеличение) натоварване (работещи тежести върху бара). Всяка тренировка. Всеки подход работник ... Това е борба за нови работни места от теглото на снаряда. В този смисъл.

Ако го направя така, вашият BMW (мускул), ще бъдат травмирани от разрушаването, отстраняване на което отнема около 1 седмица. Следващата седмица - това вече е във възход (мускулите стават по-големи, отколкото са били). НО, ако мускулите растат, всички други функции са предоставени от мускулите започват да работят distrofirovat на втората седмица, защото те имат по-кратък период за възстановяване, отколкото мускули. Какъв е изходът? Много просто: трябва да се даде на мускулите през втората седмица на расте (да не нарани тежко им натоварване отново), както и други функции влак (повече от лек товар). Тогава след две седмици, ще получите не само повече мускули, но също така и по-голяма годност на други функции, вместо загуби. Как става това на практика?

Тежки физически натоварвания (50% определят всички упражнения)

Прогресия товарите: Няма (работа с 50% от работниците на тежести)
Внимание Нито един (края на подход на много повторения до отказ)
Фасцията Stretch: Да (1-2 падащото настроен на група в края на обучението между сериите + участък)

СЕДМИЧНИ ПЛАН (светлина)

Пн Гърба, раменете
Вт Гръдния кош, ръцете
Ср
Чт КРАКА
Пт Гърба, раменете
Сб Гръдния кош, ръцете
Нд

УПРАЖНЕНИЕ (ЛЕСНО седмица)

+
3. Връзка нисш единица (10-12 + 15-30 повторения и) X 4 пъти.

4.Zhim гира постоянна публикуван 1 + 8 х 10-12
5. Връзка брадичката (гира или прът) или омекотяване Махи заставане 1 + 6 х 10-12
+
6. Mahi гири стоене (трета капка избран + 15-30 сек. Почивка) х 3 пъти.

1. натиснете прът за омекотяване наклонена пейка 1 + 8 X 10-12
2. пейка гира на наклонена пейка публикуван 1 + 6 X 10-12

+
3.Zhim гири наклонена пейка (10-12 + 15-30 повторения и) х 4 пъти.

4.Podem прът (гира) бицепс публикувани 1 + 6 х 10-12
5.Razgibaniya на вертикалната блок 1 е публикувал + 6 X 10-12
+
6. надмножество: огъване на бицепс + разширението на вертикалния участък (10 + 10 повторения повторения + почивка 15-30 секунди) х 5 пъти

Чт КРАКА
(Крака могат да тренират във всеки друг удобен ден)

+
5. надмноженство: Лъжата крака къдрици + крака разширения за сядане (10 повторения + 10 + повторения почивка 15-30 секунди) X 5 пъти

Бележка 1: Целта - да се затопли мускулите и тяхното кладенеца posokraschat използване на мозъка. Ето защо, повторения и подходи правят повече, почиват по-малко, диша по-лесно, като същевременно намали мускулите по-голяма сила на волята, отколкото поради необходимостта.
Забележка 2: отсечката между набори работни мускулите в светлината репетират
Бележка 3: Теглото е същият спад (50%) във фазата на разтягане на мускулите фасцията (изпомпване), единственото нещо, което се променя, е намаляването на почивка между сериите, така че кръвта не може да се пази от мускулите.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Винаги съм ви уморен да се повтаря, че няма добри или зли схеми. Всичко си има смисъл в определено време и на определено място. Но има една програма, която ще отговаря на не много голям брой хора се дължи на високите изисквания за възможностите за намаляване, а има и програми, които ще отговарят на много хора. Тази програма, която аз бях един от тях. Благодарение на микро колоездене натоварване е още един човек, се вписват добре със слаби възстановителни способности, които най-много.

Въпреки това, трябва да се разбере, че всяка програма има своите силни и слаби страни. Тази програма също има такива. Например, тази програма не предвижда обучение на бавни потрепване мускулни влакна. И това не дава възможност за максимално развитие на мускулната сила. Такова обучение разгледани в други, по-професионални, комплексите на тази книга.

От друга страна тази програма има много силни страни, които са в хармония с множество съвременни изследвания. На първо място, това не е линейна прогресия на натоварване. Благодарение на микро-цикъл (светлина - тежък - светлина ...) ще ви даде тялото си да расте не го принуждават да се плато от претрениране. Също така, можете да расте не само в резултат на мускулните клетки, но също така и чрез разработване на подкрепа (енергетика и транспорт) клетъчни системи. Което заедно винаги дава повече.
Както е добре, там е на принципа на разтягане на мускулите фасцията. За повече информация по схеми за обучение с помощта на този метод, ние ще разгледаме в комплекси за професионално обучение, защото този метод е от особено значение за напреднали спортисти.

Заключение: Програмата не е за начинаещ. Fit човек, който е прекарал една или две години в залата и застой в резултатите. Лично аз доста често се обучават в него. Особено в неактивния сезон и аз обичам това чувство. Трябва да се разбере, че по време на "Light Time" Събуди се, изпитвате извънредно енергия. Спасен енергия прелива. Можете да направите повече неща и да бъде по-свеж през целия ден. Което е много важно за всеки човек. В края на краищата, животът е извън фитнеса.

Още по темата: