Възможно ли е да участва в състезание, триатлон или каране на велосипед, маркирали изпълнение на плана, не забравяйте за един от най-важните елементи - храна. В тази статия, ние ще ви кажа как да се подготвят за състезанието, отколкото да се хранят директно върху хода и след финала.

В деня преди големия състезанието е необходимо да се насища организма с всички необходими хранителни вещества. Мащабен въглехидрати натоварване, и да се попълват запасите на гликоген, който ще служи като основен източник на енергия по време на самото състезание. Обикновено се препоръчва да се използва за 7-10 грама въглехидрати на ден на 1 кг тегло. По този начин, за бегач с тегло 60 кг ще се изисква нормите въглехидрати 420-600 г, които трябва да бъдат включени в плана за хранене.

Едно примерно изпълнение на менюто:

Закуска: малка купа на зърнени култури с банан, пълнозърнест хляб или понички, портокалов сок

Обяд: печени картофи, боб (или други бобови растения), зелена салата

Обяд: малка част от паста, пиле и зеленчуци гарнитура с кафяв ориз, плодова салата и ниско съдържание на мазнини кисело мляко за десерт на

Закуски: банани, хляб, шепа сушени плодове, ориз пити с мед или сладко

• Въглехидрати натоварване може да се стартира 3 дни преди състезанието
• Включи въглехидрати във всички хранения. Ограничено използване е, ако решите веднага да се хранят голяма чиния с макарони преди началото
• Въпреки това, и постоянно се отиде далеч с размера на въглехидрати не е необходимо - ако тялото не е свикнал да този вид диета, вие ще се чувствате муден
• Избягвайте кофеин или алкохол - те ще се дехидратира тялото
• Не забравяйте, че спагетите - това не е единственият "маратон" източник на въглехидрати, въглехидрати разнообрази менюто си с плодове, зеленчуци и т.н.
• Съсредоточете се върху ниско гликемичен храни - се освобождава енергия за по-дълго

На сутринта на състезанието, което трябва да попълни гликоген и да се предотврати обезводняване след сън. Разбира се, по време на сутрешната състезания показват ясно, сложност на изпълнението на този параграф. Каквото и да е, опитайте пълен хранене 3-4 часа преди състезанието с очакването, че всички ял имал време за храносмилане. Храни с нисък гликемичен индекс - правилното решение за няколко часа преди състезанието. Кук овесена каша със сушени плодове, пълнозърнест бейгъл или препечен хляб. Трябва да избягвате мазни храни, които могат да дават чувство на тежест в състезанието. Също така, не се поемат рискове с нови или необичайни хранителни продукти, тъй като тялото може да бъде доста неочаквано за тях, за да се отговори. Ако ви е трудно да се променят навиците и напълно да се яде рано сутрин или ако сте нервен преди старта подготви нискокалорични шейк, млечен шейк или смес от спортна храна, която съдържа въглехидрати и електролити.

Ако трябва да се състезава повече от 60-90 минути, не забравяйте да вземете доставка на спортното хранене с въглехидрати. Може да бъде разделен състезание по часовник период: започнете да приемате власт след първия час, а след това на всеки час опитам да усвои около 30-60 грама (това плюс гел спортна напитка с електролити). Използвайте само храната, която се използва по време на обучение: гелове, банани, сладкишите и т.н. Водата трябва да се пие големи количества и на малки глътки, не чакайте, докато не започнат да изпитват непоносима жажда. По времето, когато се почувства жаден, тялото ви вече е силно обезводнен. Някой по време на състезанието се кофеин (което може да се намери в някои гелове), за да се даде допълнителен тласък на енергия по време на състезанието. Но е възможно да се извършват такива експерименти, само ако успешно сте направили това по време на обучението, или дискомфорт, които сте предоставили.

Дали да падне на финала или ускори по-бързо, за да получите желаната медал, продължават да пият дори и след преминаване на финалната линия. Ако пиете, изотонични вече приключила, след което се пие чиста вода. Често след големи състезания участниците са дадени банани - Яжте най-малко един, за да компенсирате запаси от въглехидрати и калий, тя помага за предотвратяване на мускулни крампи. Ако мислите, че можете да ядете нещо друго, нека да бъде "бързи" въглехидрати с висок индекс или протеинови храни гликемичен, за да компенсирате на енергийните запаси от гликоген и да започне възстановяване на увредените мускулни влакна. Протеинови барове, млечни шейкове, сандвичи с риба тон или пиле, зърнени култури с мляко - са примери за добро хранене след състезанието.

По-късно, като у дома си, можете да се възнагради как да: да продължи да се ядат храни, богати на протеини за възстановяване на мускулите, както и, разбира се, много въглехидрати!