Използвайте тези десет храни за подобряване на кортизол баланс, това ще помогне за подобряване на формата и спортните постижения. Мнозина вярват, кортизол враг на хармония и пречка за възстановяване след тренировка, но истината е, че кортизол е вредно само ако балансът е нарушен.
Храни - един от най-мощните инструменти за възстановяване кортизол баланс, както и свързани с метаболизма и подобряване на ефективността на хормони. Някои храни и хранителни вещества могат да помогнат на по-ниски нива на кортизола след тренировка или вечер преди лягане. Някои храни трябва да се избягват, тъй като те се активира мозъка по начин, който повишава производството на кортизол и създава допълнителен стрес.
В тази статия ще опишем 10 продукта, които спомагат за поддържане кортизол баланс. Също така ще намерите тук са 10 храни, които трябва да се избягват, тъй като те се повиши нивото на кортизол, когато не е необходимо, и да е трудно да се изгради оптимална телосложението.
№1. Студената вода риба: сьомга, бяла риба, сардини, аншоа
Добре известно е, че рибата студена вода съдържа висока концентрация на омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова и докозахексаеноични киселини, които намаляват кортизол, както е разкрито в редица проучвания.
Еикозапентаеноичните и докозахексаенова киселина (DHA и Езекиил) подобряване на хормоналния баланс още по начин - чрез увеличаване на чувствителността на организма към инсулин, което има положителен ефект върху мускулния протеин синтеза и използването на глюкоза за енергия.
№2. Лененото семе и орехи
Ленено и орех богат трета, по-малко познат от омега-3 мастни киселини - алфа-линоленова киселина (ALA). В допълнение, те съдържат защитни полифеноли, които, както се оказа, намаляване на отделянето на кортизол вследствие на стрес. Учените считат, че комбинация от антиоксиданти и омега-3 подобрява управление на стрес и взаимодействието между хормони и невротрансмитери.
Не забравяйте, че ALA - не замества Езекиил и DHA, намерени в рибата, но и допринася за по-добро здраве, когнитивната функция и намаляване на възпалението.
Избягвайте зеленчуци и растителни масла.
№3. листа цвекло
Известно е, че захарния контрол - това е способността на организма да се извари въглехидрати ефективно без ток в нивата на кръвната захар, които засягат производството на кортизол. Ако гликемичен контрол е слаб, промени кортизол баланси, както и на централната нервна система е активирана.
Leaf цвекло може да ви помогне да се избегнат подобни последствия, тъй като тя съдържа в себе си един от най-редките от антиоксиданти, която помага да се контролира нивото на кръвната захар. В действителност, Турция се лекува с помощта на диабет. В допълнение, хранителната стойност на зелено е изключително висока, тъй като тя съдържа витамини А, К, С и магнезий.
Избягвайте плодови сокове.
Яйца - отличен източник на протеин, тъй като те имат уникален състав на аминокиселини, които се използват директно от организма за ремонт мускулна тъкан от увреждане, причинено от физически упражнения. Също така, те съдържат добра доза на холин, които тялото използва за захранване на мозъка предавателите за подобряване на мотивацията и концентрацията, които са толкова полезни в напрегнати, стресови периоди.
Освен това, яйца, богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението и подобряване на захар и инсулин емисиите на ниво баланс. Например, в едно изследване, мъжете са с наднормено тегло в продължение на 12 седмици остана ниско въглехидратни диети, които включват 3 яйца дневно, и намалени телесно тегло 5 кг и намаляват възпалението и холестерол нива в по-голяма степен в сравнение с контролната група, която също е на най- нисковъглехидратна диета, но без яйца.
Намаляване на възпалението и значително намаляване на теглото е свързано с повишаване на инсулиновата чувствителност, което е признак за подобряване на баланс на метаболитни хормони и хормони на стреса.
Избягвайте храни, към които са чувствителни, или които не могат да понасят.
№5. тъмен шоколад
Най-горчив шоколад (най-малко 70 процента какао) има много предимства:
• тя разкри, че тя подобрява настроението и помага да се мисли ясно по време на огромно психическо напрежение
• шоколад подобрява състоянието на кръвоносните съдове, увеличава притока на кръв и намаляване на възпалението
• Той помага на храносмилането и за подобряване на стомашно-чревния тракт, както и най-важното - да подобри ефективността на кортизол, когато това е необходимо.
• също така подобрява баланса на метаболитните хормони и намалява отделянето на кортизол, което се потвърждава от най-малко две различни изследвания.
Избягвайте шоколадова торта.
№6. Био черен дроб говеждо
Телешки черен дроб е богат на хранителни вещества и в същото време да е с ниско съдържание на мазнини и калории. Тя носи теглото на защитните хранителни вещества в лесно смилаеми форма, включително фосфор, калий, витамин А, мед, желязо, фолиева киселина и холин. Но най-хубавото - това е биологично цинк, който намалява възпалителните процеси и подобрява баланса на кортизол.
Говеждо подобрява метаболизма и стрес баланс хормони. Говеждо месо за закуска запълва по-добре, и чувството на глад се появява по-късно, отколкото след въглехидрати закуска. Той също така намалява броя на консумираните калории през деня, тъй като нивото на кръвната захар и инсулина в кръвта расте бавно, като помага да се запази спокойствие и да се избегне стрес.
Избягвайте угояване говеждо индустрия.
№7. гръцки кисело мляко
Гръцки кисело мляко съдържа живи бактерии пребиотични, което помага за намаляване на нивата на кортизола, отслабване на окислителния стрес и подобряване на храносмилането по време на стресова ситуация. Например, студенти, които по време на интензивен стрес в резултат на проучвания, ежедневно консумират млечни ферментирал кисело мляко бактерии, в продължение на 3 седмици, с опит по-малко изблици на кортизол и показаха по-добър имунитет от контролната група, която не е получила такава хранителна добавка.
Храната, богата на пробиотични храни, като например кисело зеле, кимчи, кисело мляко, млечни продукти, кисели джинджифил, дължащо се на по хормоналния баланс, помага за намаляване на теглото. Японски проучване показва, че дневната консумация на млечни продукти, съдържащи пребиотични бактерии, намалява количеството на мастна тъкан от 8.2%.
Избягвайте ниско съдържание на мазнини ароматизирано кисело мляко.
№8. Citrus и папая
Цитрусови плодове (портокали, лайм, лимони и грейпфрути) и папая съдържат много витамин С, който, както се оказа, намалява нивото на кортизол след интензивни упражнения. Например, хората, които ежедневно приемат 1000 мг витамин С в продължение на 2 седмици, показват значително по-ниски нива на кортизол след 2,5 часа, работещи издръжливост в сравнение с контролната група, които приемали плацебо.
Разбира се, трябва да се яде най-малко 16 цитрусов или папая един ден до получаване на еквивалент на 1000 мг, обаче, зелен лист е богат на витамин С, и оптимална работа на имунитет може да се постигне с помощта на по-ниски дози от 1000 mg. За да се увеличи количеството на витамин С, добавете лимон или лайм във водата, да се използва сок от цитруси с салати и рибни маринати, добавят зеленолистни във всяко хранене.
№9. Тиквените семки
В тиквени семки съдържат много магнезий - най-ценното от хранителни вещества на анти-стрес. Ние също така знаем, че те помагат да се контролира освобождаването на захар в кръвта, за да се повиши нивото на метаболитните хормони. Предложения други хранителни вещества, богати на семена, които могат да подобрят хормоналния баланс, като сминдух (регулира кръвната захар от имитира инсулин и увеличаване на освобождаването на тестостерон), чиа (съдържа много магнезий) и сусамово (подобрява естроген метаболизъм).
Избягвайте въглехидрати, които са с ниско съдържание на фибри.
№10. Спанакът и бял боб
Спанак съдържа много магнезий, витамини и антиоксиданти, които умиротвори стрес и подобряване на метаболизма, обаче, бял боб съдържат специална съставка, която е много ефективен при намаляване нивата на кортизол: фосфатидилсерин (PS). FS е добре установена като средство за намаляване нивата на кортизол при стресови ситуации, е изключително полезно за разграждането на кортизол и подобряване на хормоналния баланс в периода след тренировка.
Други храни, които съдържат FS - соев лецитин, мозъци говеждо, пилешко сърце, херинга и риба тон. Бон апети!
Как да изтеглите
Как да се яде