Днес, в една статия на mydiet4u.ru ще обсъди Второто важно правило ефективната диета за отслабване. а именно, балансът мощност.
В тази статия ще кажа как, на практика, трябва да се подхожда да се определи съотношението на протеин / мазнини / въглехидрати (наричан просто BZHU) в ежедневната си диета. Ще спомена само най-основните и най-важни точки, необходими за ефективно отслабване. Напомням ви, че целта за намаляване на правилното тегло, трябва да е изгаряне на мазнините. Това е изключително важно по време на диета за поддържане на мускулите си, в противен случай можете да получите да не е дебела, но не и най-атрактивната тялото, както и да печелят бавен метаболизъм, който по-късно гарантирано ще доведе до повтаряща се повишение на телесното тегло от мазнини. Така че нека да видим какво се изисква, за да се гарантира, че мазнината ляво, и мускулите на способността да се спаси.
В първата си статия за основните правила на добрата диета. Аз вече се спря на образуването на мазнини в човешкото тяло. Така че, ако не сте го прочели, Съветвам ви да го прочетете, преди да продължите.
BZHU. за въглехидрати
Ако тя е много кратък, човешкото затлъстяване, тя се задейства от излишната консумация на въглехидрати. Не забравяйте това! Когато излишните въглехидрати в организма, синтеза на мазнини. Образувани от глюкоза (въглехидрати!) Депозирани мазнини (добавени като резерв) в мастните клетки, основно разположени под кожата. Повишена мастните клетки под кожата на кръста - увеличаване на кръста!
Ето защо ние първо заключение: Яденето за загуба на тегло трябва да идва на фона на недостига на въглехидрати в храната.
следва ли, че въглехидратите са лоши нали? Въглехидрати може да се наложи да се елиминира напълно от менюто си? Разбира се, че не!
Въглехидратите са от съществено значение за хората, те ще ви даде тласък на енергия и сила (не е протеин!), И подхранване на мозъка. Разбира се, има методи за крайно намаление на телесните мазнини, с пълно отхвърляне на въглехидрати храни. Това е диета на базата на механизма на кетоза - кето диета. Но прилагането на тези техники изисква добри познания и най-важното пълно разбиране на процесите, които протичат в организма. Така че, ако никога не сте използвали диета се основава на ниско въглехидратна диета (ниско въглехидратната диета), диетата кето определено трябва да се използва.
Сега, за това, което въглехидрати можете да ядете и кои да се избегне.
Въглехидратите се разделят на бързо (прости) и бавно (комплекс):
- бързи въглехидрати (прост) - се разгражда бързо, което води до рязко покачване на нивото на кръвната захар;
- бавни въглехидрати (комплекс) - дълго време за храносмилане, повишаването на нивото на кръвната захар се разпространяват във времето;
Когато захарта постепенно влиза в кръвния поток и има изобилие на глюкоза в кръвната захар ще бъдат изразходвани основно върху доставката на енергия на организма. С дефицит на калории при липса на инсулин ще започне да се освобождава мазнини от мастните депа - за да започне процеса на изгаряне на мазнини!
Рязко покачване на кръвната захар в мазнини горивния процес - това е много лошо. Рязко покачване на захар панкреас кръв ще хвърли кръв хормона инсулин, който ще улесни превръщането на захари, присъстващи в кръвта в мазнини.
Примери за прости въглехидрати: захар, мед, сладки, сладкиш, от безалкохолни продукти, пшеница, сода и сокове със захар, много плодове, грис, бял ориз и т.н.
Примери на бавни въглехидрати: пресни зеленчуци и зеленчуци, овесено брашно, елда, кафяв ориз, хляб от пшенично брашно, твърда пшеница паста и т.н.
Вторият извод: Премахване на бързи въглехидрати. Ограничаване на бавни въглехидрати.
Е, с въглехидрати повече или по-малко ясно. Намален прием на калории, въглехидрати бързо отстранени, намалена консумация на въглехидрати бавни, имам процеса изгаряне на мазнини. И това, което е с мускулите? Срещу калориен дефицит на фона, за да не губите мускулна? Отговорът е прост - яде протеин!
BZHU. на протеини
Заключение номер три: протеинова диета не ограничава. Допустимо дори да увеличат приема на протеини храни.
Сега, когато разбрахме, че протеинът трябва да бъдете сигурни, за да получите в големи количества, нека да видим какъв протеин храна трябва да се яде по време на диета, и което следва да бъде ограничено и защо.
- Най-добрият източник на протеин на диета с ниско съдържание на въглехидрати: яйчен белтък (задължително варени), риба и морски дарове, постно домашни птици (пилешко, пуешко), който и да е постно месо (телешко), ниско съдържание на мазнини извара.
- Трябва ли да се въздържат от месо, богати на животински мазнини - свинско, агнешко.
Основното правило при избора на протеини храни - опитайте се да използвате продукти, съдържащи най-малко животински мазнини! За риба не е така. На първо място, яде тлъсто месо, основният прием на калории води до отчитане на мазнини, отколкото протеини, от 1 грам мазнини осигурява два пъти повече калории от 1 грам протеин, и второ мазнини по различен полезен, прочетете за него по-късно в раздела за мазнини.
BZHU. за мазнини
Хранителните мазнини са от съществено значение за функционирането на тялото, но в разумни граници. Мазнините са част от клетка, без да е невъзможно да абсорбция на мастноразтворими витамини и минерални вещества в червата и т.н. Човешкото тяло трябва да бъде нормално 10-20% мазнини от теглото. С една дума - няма да ядат мазнини - ще умре.
Мазнини се състоят от мастни киселини, които от своя страна са разделени на:
- богати - се съдържа предимно в мазнини от животински произход; Прекомерната консумация на мазнини води до увеличаване на концентрацията на холестерол в организма, се отлага по стените на кръвоносните съдове, да се накърнява тяхната еластичност. Развитие на атеросклероза и нейните усложнения са инфаркт и инсулт.
- Ненаситена - се съдържа предимно в растителни масла и рибни масла; Някои ненаситени мастни киселини са от съществено значение. Те не се произвежда в тялото или са синтезирани в недостатъчна, минималният размер.
Затова мазнини заключава: Мазнини в храната се яде задължително! По-голямата част от мазнините, се опитва да получи от ненаситени мазнини.
Добре, сега отидете на продуктите, които ядем, не е:
- Отличен източник на мазнини - рибено масло (мастни риба или рибено масло в чиста форма), растителни масла - ленено масло, зехтин, слънчогледово и т.н.
- Продукти, чието потребление трябва да са много по-ниски, или трябва да се откажат от използването на цяло - мазнини, мазнини месо, вътрешен животински мазнини, масло, маргарин, сирене и т.н.
Как да се изчисли съотношението BZHU трябва да бъде определен човек?
Точният отговорът е не, и не може да бъде. Всичко е много индивидуално. Но основните препоръки в този въпрос все още е възможно да се формулира.
- Минимална консумация на въглехидрати на ден - 50 грама. (За ниско съдържание на въглехидрати диети). Ако намалите приема на въглехидрати под тази граница, има шанс да се промени из основи механизма на обменните процеси в организма. Това е областта на кетогенна диета беседа на която е извън обхвата на тази статия.
- Количеството на протеин - не по-малко от 1 м. 1 кг. Възможно тегло.
- Количеството на приема на мазнини на ден - предлагаме да 20-30% от общите калории. Тя е удобна стойност.
- съотношение BZHU в диетата е най-добре определена емпирично, защото различните хора това съотношение BZHU също правят различни. Така че, ако човек първоначално е склонен към напълняване, бавен метаболизъм, е възможно да се намалят въглехидратите и до 10% от общия прием на калории. Ако един и същи човек през целия си живот е бил слаб, той яде това, което иска, бърз обмен, но в продължение на 40 години podnabrat малко мазнини, а след това 40% от въглехидратите в храната може да работи за намаляване на теглото.
Какво щеше да е по-лесно да се разбере тук е пример за неговата връзка BZHU
Емпирично, стигнах до това на калории 1500 калории. на ден (за това, как да се изчисли калориите, за да отслабнете. написах в предишната статия), позволете ми да отслабна от 100-200 грама. на ден, но само при условие, че делът на въглехидратите съставляват 20% от енергийните доставки. Когато въглехидратите са 30-40%. тегло упорито отказва да падне. В началото на моята диета, аз проверих съотношението BZHU работи за мен - 40% / 20% / 40%. Резултатът е, но много скромен, а месец по-късно се преместих съотношение BZHU до - 60% / 20% / 20%. Този режим вече е дал добра загуба на тегло, но силното намаляване на мазнини, че е неприятно за мен, от гледна точка на селекция и подготовка на храни диета, така че накрая се установява в BZHU съотношение - 50% / 30% / 20%. Веригата за мен до този момент е най-удобен и ефективен.
Така че, в момента на написването на тази статия, съотношение ми BZHU за диети с малко въглехидрати, фокусирани върху изгарянето на мазнините е както следва:
Сериозен недостиг на въглехидрати, но все още не подвижния долната допустима граница, в пресечната точка, където въглехидратния метаболизъм спира.
Искам да привлека вниманието ви в тази статия и в моя случай, аз направих стоп при изчисляването на този коефициент BZHU, което позволява да се борим бързо и ефективно срещу затлъстяването. съотношение BZHU с правилно хранене, която е насочена не към намаляване на телесното тегло и да го поддържа в оптимални граници на теглото и запазването на здравето, ще бъде различно намаляване на количеството на протеина се консумира в полза на увеличаване на сложни въглехидрати.
Свързани статии