Изглежда, че няма нищо по-трудно в културизма. Трябва само да изберете упражнения за специфични мускулни групи, да извършва определен брой повторения и да растат ... Но нещата не са толкова прости. Много хора работят, би било много трудно, но растежа на мускулите, както не е имало и не.
Противоречия оптималния брой повторения за увеличаване на обема на извършените през годините. Някои смятат, че трябва да се прави не повече от пет повторения - това е по-бързо, за да се увеличи силата си. Други твърдят, че е необходимо да се направи 8-10 повторения и още повече, за да си осигурите повече мускули продължителен стрес. Кой е прав? И тези, и на другите! Маса се увеличава по-бързо, по 8-10 повторения, и силата нараства при изпълнение на най-малко пет повторения. В културизма, ще трябва да използвате и двата метода: защото, за да извърши повече повторения с по-голяма тежест, трябва да стават по-силни. Няма противоречие. Трябва да работим за себе си най-добрата програма, за да се разбере как неговата структура определя размера на мускулите.
Повторение и мускулната размер
Мускулите растат добре, ако ги предостави максимално напрежение за доставка на достатъчно количество гориво (въглехидрати и аминокиселини) и анаболни хормони. Ако премахнете най-малко един от тези компоненти - растеж спира. Въпреки хормони и гориво - много важен компонент на растежа, основното средство за изграждане на маса е напрежението в мускулите. Броят на повторенията и комплекти не само определя напрежението в мускулите, но също така има определено влияние върху хормон, който причинява да растат мускулите.
Скоростта на растежа на мускулите зависи от това колко бързо аминокиселините влизат мускулните клетки. Телата ни са направо на мускулния протеин. Колкото повече напрежение създавате в мускулите и го задръжте по-дълго, толкова по-аминокиселини изпаднали в клетки. Всяка програма, написана за да стимулира растежа на мускулите, да се опитате да се увеличи интензивността и продължителността на мускулното напрежение.
По този начин, като основната цел - да се създаде възможно най-голям напрежението в мускулите, и толкова дълго, колкото е възможно, за да го задържи. Но проблемът се крие във факта, че колкото повече повторения и да правите, толкова по-малко тегло, можете да надделеят. 8-10 повторения на комплект е най-добре да достави аминокиселината в мускулите и да допринесе за техния растеж. Ако правиш повече от това ограничение за теглото, което може да работи, а оттам и произвежда по-малко напрежение в мускулите. Ако по-малко, тогава вие ще бъдете в състояние да се вдигне по-голяма тежест, но напрежението в мускулите ще продължи по-малко.
Мускулите растат благодарение микротравми влакна, които сте създали по време на тренировка. По време на възстановяване на организма е трудно по време на работа на лечението им и се опитват да се застраховат срещу тях в бъдеще. Този процес прави мускули силни. Смята се, че постоянно напрежение (8-10 повторения вместо 1-5) създава повече щети и следователно мускулите ще растат по-бързо.
Моторни единици и 8-10 повторения
С цел да се вдигне теглото, тялото ти произвежда усилия, в това число на агрегата на електродвигателя - група от нервни и мускулни влакна. Всяка единица се състои от двигателните неврони и от три до повече от 100 на мускулните влакна. Някои моторни единици по-бързо и по-силен от другите. Когато ви отведе до много ниско тегло, по който тялото използва бавните и слаби моторни единици, както и за вдигане на големи тежести - голям.
За правилния растеж в културизма трябва да развием както забавено • и bystrosokraschayuschihsya фибри. За да направите това, използвайте достатъчно тежест, за да се работи bystrosokraschayuschihsya моторни единици, и уморените мускули достатъчно, за да се използва като бавно потрепване. Комплекти 8-10 повторения и след това направете и двете.
Претоварване - е ключът към растежа в сила и размер. По силата на принципа на претоварване, което е настъпило мускулен растеж, от която се нуждаят, за да получите от стреса в излишък на текущия капацитет. Това набори от 8-10 повторения ще ви дадат по-голяма степен на общото напрежение.
Хормоните и 8-10 повторения
Размерът и силата на най-добрия увеличението на хората с по-високи нива на тестостерон в кръвта. Изпълнение на десет повторения повдига тестостерона над направите едно повторение. Поддържането на връх напрежение в мускулите на 10-20 секунди е много важно за възстановяване на тестостерон и подпомага растежа на мускулите.
В допълнение, 8-10 повторения дават мускулите по-добра помпа, което води до мускулите получават повече кръв в отговор на стреса. Освен това, водната помпа доставя в мускула, което също стимулира растежа.
Nizkopodhodnye / висока интензивност комплекти
Всеки знае, че максималното тегло може да се вдигне, намалява с всеки следващ повторение. Например, ако вашият единствен в пресата пейка - 150 кг тогава ще трябва да отслабнете, да работят в набора от три, шест или десет повторения. Все пак, ако можете, в набор от 8-10 повторения вдигне по-голяма тежест и подобряване на вашите сингли.
Можете бързо достигане на плато, ако извършите само vysokopovtornuyu работа. Да речем, че сте прави шест комплекти от по 10 повторения за пресата пейка с тегло от 100 кг, и забележите, че вече не може да се увеличи на операционната маса. В продължение на няколко седмици, за да отидете на шестте серии от пет повторения с по-голяма тежест. Скоро ще бъде в състояние да продължи обучението си vysokopovtornye, но с по-високи тегла.
Идеалният брой повторения
Повечето от програмите за обучение. насочена към растежа на мускулите, трябва да бъдат насочени към 8-10 повторения на серия. Този тип обучение изгражда и бързо- и бавно потрепване влакна повишава нивото на тестостерон, максимизиране помпа мускули и осигурява значително увреждане на мускулните влакна. Всичко това допринася за растежа на мускулите. Но включването в програмата на редица тежки серии с малко повторения, можете да повиши общата интензивност на вашите оперативни подходи и разнообразяване на обучение.
Намерени оптималното за себе си 4-6 повторения в 3 серии и не може да се оплаче, че масата не расте - силата и масата расте, аз няма да кажа с големи скокове, но въпреки това. И тази глупост за това, че се предполага, че считат оптимални 8-10 повторения, нека го оставим британски учен, защото човешкото тяло е толкова индивидуално. Основното нещо е да не се предоставят на стреса, страха тялото, обикновено работата на неуспех в подхода, но малък брой повторения, които всеки сам избира.
Най-добрата част
Свързани статии