T Райнери катерене Робин O'Liriobedinilsya физиотерапевт Нина Lionfellner да помогне на алпинистите да реализират своя потенциал, predotvratitili лекува най-честите наранявания.
В тази статия, ние считаме, един от най-често срещаните проблеми - лакът тендинит.
В една от предишните ни статии, ние разгледахме т.нар синдром на посегателство - компресиране на синдрома на рамото ротатор. Това е доста често срещан травма за катерачи, с които мнозина все пак се опита да се изкачи, докато стане невъзможно. Ние получаваме много въпроси за хронични травми, но най-добрият съвет, който можем да дадем - е да се консултирате с професионалист. Ако имате болка се появява само, или искате да избегнете наранявания, упражняването описано по-долу - за вас.
Въпреки посегателство синдром - много често срещана травма, то вероятно губи със застаряване на нараняването на лакътя (тендинит), както и нараняване на пръстите на ръцете. Всеки катерач на някакъв етап изправена пред "лакът играч на голф", или с "тенис лакът". Ако появата на болка реагира незабавно, а след това всичко може да се ограничи до интервал от една седмица или две, но ние вече упорито да се изкачи през болката, мислейки, че тя ще отнеме няколко дни, докато тя няма да ни принудят да се откаже от катерене в продължение на месеци.
Имах тендинит на лакътя няколко пъти и знам, че много хора, на които вредата incapacitates за срок до три години. Това е заболяване, което не трябва да се пренебрегва.
Върнах се свържете с известен физиотерапевтът Нина Leonfellner да й зададе няколко въпроса относно нараняванията лакътя и как да ги разпознае, да се лекува, а след това се възстанови за катерене.
- Нина, колко често това се случва контузия лакът, и разликата между "лакът играч на голф" от "тенис лакът"?
- Когато човек се изкачва до краен предел, болката в коляното появяват много често. Болката от вътрешната (междинен) страна на фугата нарича "лакът голф е", и с външен (страничен) - "тенис". Понякога болката се появява и в точката на закрепване на бицепса, с предната част на средата на лакътя.
-Мисля, че всички знаем как изглежда, но за тези, които не сте сигурни какво се е случило с тях, както и за тези, които са само началото да се изкачи, моля, опишете какво усещания, характерни за тези болести?
-Както каза, болката може да се появи или от вътрешната страна или от външната страна на съвместното страна. Тя обикновено започва с тъпа болка и известно напрежение в горната част на предмишницата, има повишена чувствителност, особено след катерене. Тогава заболяването се развива в посока на остра болка в epicondyle с всяка страна, която се намира преди, по време и след изкачването, когато се събудите, вземете една чаша или носите торбичка от магазина. Това е ужасно.
- И как това се случи? Говорих с много катерачи, и никой не може да си спомни как те направиха тази травма, те само не забравяйте, че в някакъв момент болката, причинена от тях да си вземе почивка.
- Повечето налакътници наранявания - т.нар тендинопатия. Това означава, че те се случват, когато сухожилието е претоварена. Това може да бъде резултат от повтарящи се претоварване - т.е., когато сте приели твърде много упражнения, или твърде бързо връщане към катерене след нараняването. Причината може да се обучава с лоша техника или честото използване на разпоредбите, които дават по-високо натоварване на лакътя, например, когато сте извън до лакътя на гърба (на английски литературни известни kakchickenwings - "пилешки крилца" - алея ..) Когато имате дълбоко блок протегна ръката си в pererazognutom позиция (ако вашите стави са много мобилни), и / или твърде често използват активно захват. Сухожилията са претоварени, когато се опитате да движение отново и отново, и го правя с лоша техника. И най-важното, когато се прекалява, на това, което все още не е наистина готов, например, в обучение на територията на колежа, или катерене по еркери, или катерене боулдър като цяло.
Като вредата може да се случи изведнъж, ако се подхлъзна на крака, ако случайно сте дръпна ръката, или да го pererastyanuli. Сухожилие може да отслаби поради претрениране, и уморени лесно се повреждат тъкан.
Време, достатъчно течности, стимулиране на кръвообращението, разумно натоварване - всичко това ще позволи на сухожилието да се възстанови (както е добре планирана след обучението). Ако до тогава, той се рестартира отново, тя започва в тъканите на процеса на сигурност, както и че няма да е здравословно възстановяване. Това ще бъде юргана, който ще разбие отново и с повече щети, отколкото първия път.
Сухожилията да не се възстановяват толкова бързо, колкото на мускулната тъкан, така че те са най-бързо претоварен. Ако тренирате усилено, ще трябва да се работи целенасочено с сухожилия, така че да могат да издържат на натоварванията (и катерене е много взискателна към сухожилията).
производството на колаген се стимулира от добри упражнения, които се извършват в долната режим (ексцентричен натоварване). Също сухожилие реагира добре на такъв режим на обучение, както и когато преодоляване и лоши фаза упражнения, изпълнявани бавно, и се избира съответното тегло (HST -HeavySlowResistancetraining -. Prim.per). Когато катерене, ние обучаваме сухожилията, но трябва да се обучават на ума и си дайте достатъчно време, за да се възстанови.
- Когато бях на "лакът играч на голф" е, че трябваше да си вземе почивка за един месец. Доколкото това е често срещана ситуация? Какво обикновено причинява болка в лакътя?
- Имаме нужда от лактите за движението на тягови, така че ако сте болни, не можеш да направиш тежки засичания, а ако нарани лошо, ако изобщо има такива. Ако болката продължава повече от три месеца, тя се класифицира от лекарите като хронична тендинопатия, травма умора. Това означава, че тялото влезе в защита и стартира механизъм режим на нездравословен начин на възстановяване, което е по-трудно и по-дълго да се обърне. Колкото по-дълго живея с травмата, толкова повече време ще е необходимо, за да го излекува. При хронична тендинопатия на ахилесовата не е било позволено да се възстанови правилно и постепенно се разрушава.
Лошата новина е, също така, че ако вредата не се лекува, може да се простира на нерв. Такова състояние вече изисква много повече време, за да се възстанови, а понякога и след травма на нерв се възстанови напълно всичко се провали. На лакътния нерв преминава през меката тъкан от вътрешната страна на лакътя, така че ако има има възпаление и съединителна тъкан, би било досадно и нерв. На нерв възпаление посочи остри болки стрелба, мравучкане, настръхнеш.
- Всичко това звучи много познато, и аз никога не се надявам отново това не се намира. Ето защо, аз продължавам да правя упражненията за лакътя, но което е най-подходящ за лечение и профилактика тендинит на лакътя?
предмишницата наклонения
(Специално за "тенис лакът", но можете да правите с всички наранявания на лакътя като тонизиращо упражнение)
Вземете една гира, чук или бутилка вино в единия край (край на врата, ако имате една бутилка), колкото повече стават, толкова по-трудно става. Много бавно нека гира в себе си, през цялото време се запази напрежението. Когато се чувствате напрежение или болка в рамките на 1-3 градуса от 10, стоп, но не се отпуснете ръката си, а след това да се използва втори ръка върне гира в изходна позиция.
предмишницата супинация
(Повече за "лакът голф")
Задръжте гира или чук в единия край, а след това бавно я спуснете към външната страна, като през цялото време поддържа напрежението. Когато се чувствате напрежение или болка в рамките на 1-3 градуса от 10, стоп, но не се отпуснете ръката си, а след това да се използва втори ръка върне гира в изходна позиция.
Въртенето на китката с пръчката или бар-Thera
(Повече за "тенис лакът", но може да се използва във всеки един лакът наранявания, както и като средство за обучение антагонисти)
Обърнете Дръжката гира, по-добре е достатъчно тесен, така че е удобен за хващане. Дръж теглото върху него в 1-2 кг (по-късно го увеличи до ръце бяха умъртвени след 20-30 секунди работа). Начална позиция - ръце, които търсят дланите надолу и лактите
притиска към страните (тогава можете да дръпнете ръцете напред, за да усложни
1. Дръжте дръжка завоя китката, като я завъртите, а след това на втория, така че правя 10-15 секунди и да доведе до 30.
2. Просто задръжте дръжката, но този път тя се върти чрез огъване на един оборот
китката и изправяне втория участък в горната част на китката и предмишницата, но с напрежение. Ако тази ситуация е, че причинява болка над трета степен, или изглежда твърде тежка, изчакайте няколко седмици, или да извърши друго упражнение,
и тя се добавя по-късно.
Извършване на всяко упражнение в продължение на 10 секунди за първите десет повторения, след това 15
осем, пет 20, след това 30 секунди в три до пет повторения в двете посоки.
Уверете се, че използвате достатъчно тежест на предмишницата са били убити,
но ако има болка, тя не трябва да надвишава 2-3 градуса по 10.
Thera-бар (Thera-бандов Flexbar) е проектиран да направи ротацията показан по-горе под товар. Вземете Thera-бар вертикално, дясна ръка държи долната част, в горния ляв ъгъл. Палецът е долните рамена оправят, оправям китката и палеца здравословен гледа надолу, ръка дланта далеч. Сега завъртете Thera-бара и да го превърне в хоризонтално положение. Колкото по-трудно да го извива, да ви даде повече оръжие натоварване.
Тази позиция може да бъде или в завой дясната китка долната режим или изправяне на ляво. Разширяване на китката тук засяга "лакът голф на" (т.е., болка с вътрешната страна на лакътя) и огъване - в "тенис лакът" (извън).
За да работят ръцете, а напротив, да вземе Thera-бар дъното на лявата ръка и десния надхват и завъртете по същия начин. Ако имате хронично възпаление, завъртете го не толкова много.
Първото упражнение, което показва Робин - за "тенис лакът" на лявата ръка. Ляв ранени ръка го beretThera-бар от дъното, палецът се вдига поглед, а в горния десен страна, и на палеца точки надолу, дланта на собствените си. Усукване на движение, той perevoditThera-бар до хоризонтално положение на китката в неутрална позиция. Лявата ръка е необходимо да се забави четири секунди, внедряване skruchennyyThera-бар, така че трябва да се огъват китката си в долната режим. След това повторете отново и направи три набора от 15 повторения, 3-5 пъти в седмицата. С подобряването на упражнение може да се подобри: в състояние на покой е по-трудно да се обърне, а след това по същия razvernutThera-бара, но не и да се върне към първоначалната си позиция и увреденото страна да се обърне назад изправяне на китката.
За ляво ", лакът играч на голф" към първоначалната си позиция, както следва: Робин beretThera-бар с лявата си ръка с дланта нагоре, а от другата страна на дясната ръка, така че ръката е изпратен от него, пръстите надолу, лактите оправят. Той skruchivaetThera-бар, а сега и двете длани обърнати нагоре. С лявата си ръка той бавно razvorachivaetThera-бар, изправяне на китката в долната режим, и тя се превръща в вертикално положение. Както може да се подобри бавно raskrutivThera-бар, завъртете го обратно движение на лявата ръка, огъване на китката. Само 15 повторения в три подхода 3-5 пъти в седмицата.
Стречинг флексорите на пръстите и китката
Това трябва да се прави само след тренировка / упражнения за рехабилитация, 20-30
Хайде на масата и сложи ръце на него, дланите надолу, пръстите към себе си. Коляното трябва да очакваме с нетърпение. За да започнете, нека пръстите си, окачени на ръба на масата (а). Леко огънете лактите, стига те да не са били pererazognuty. Трябва да усетите напрежение в предната част на предмишницата, където флексорите. Не правете това упражнение, ако смятате, че това напрежение в китката или палеца. Ако усещането е много слаб, или не се чувствате нищо, а след това се премести ръцете напред, запазвайки вашите пръсти са изправени и висеше от ръба на масата (б). Възможно е също така да се оправям на пръстите на едната ръка от втора и по този начин се подобри участък.
Наклонения / китката разгъватели разтягане
Това трябва да се прави само след тренировка / рехабилитационни упражнения в продължение на 20-30 секунди 1-2 пъти
Вдигнете ръката си направо пред себе си, а не pererazgibayte лакът. Включете вътре предмишницата, палец надолу, и се огъват китката и пръстите, като се използва втора ръка да се простират на горната част на ръката, където екстензори.
Забележка:
Може би вие също трябва да правите упражненията за рамене въртящото ръкавели, шията и гръбначния стълб. Трябва да се разбере дали имате възпаление на улнарния или средния нерв. Причинявайки болка в лакътя може да бъде проблем в шийните прешлени. Слаби раменете или лоша подвижност на раменната става могат да играят роля в претоварване колена и ръце. Може би имате нужда от помощ с флексни гири за бицепс или хватка "чук", или огъване в Zottmana стил. Ако имате твърде мобилни лактите, можете да помогнете Записът, така че те не pererazgibalis.
Всеки случай е различен, и че винаги е по-добре да се консултирате с лекар.
Свързани статии