Торса обрати на Руски - една от разновидностите на сложни страничните коремни преси. Упражнение принадлежи към категорията на универсални, което позволява да се използва в целия диапазон на коремните мускули, със специален акцент върху косите коремни мускули. Има няколко изпълнения от степента на трудност: лесно - с краката на пода; среда - провеждане подножието на теглото; комплекс - с черупки в ръцете си.
техниката производителност
- Седнете на постелка на пода, наклонете тялото назад и да го коригираме под ъгъл от 45 ° спрямо равнината на пода.
- Свийте колене и вдигнете крака и да ги спряно.
- Протегни ръцете си напред, и ги оставете на гърдите стегнат към замъка.
- Носещо коремните мускули, направете завой на тялото в посока, че са отстранени ръце зад движението на торса, докато издишвате.
- В последната позиция, направете кратка пауза.
- Обърнете обратно движение, с което си ръцете в изходно положение в предната част на тялото.
- Следвайте завъртане в обратна посока. Реализирани превръща в двете посоки се считат като една повторение.
- Следвайте насрочено програмата, броя на повторенията.
- Не накланяйте главата назад и не го сложи на гърдите си. Напрежението на шийните прешлени е минимална, когато главата е в съответствие с тялото.
- Не се намалят обхвата на движение. Максимално завъртане на тялото напълно да се захване косите коремни мускули.
- Не "смаже" коленете настрани. Допустимо само леко отклонение от първоначалната позиция на бедрото в посоката на въртене.
- Да не се допуска обратно в изправено положение. Това има отрицателен ефект върху гръбначния стълб и намалява ефективността на упражнението.
- Следвайте обрати бавно. Принудителното движение на тялото създава балистична точка, което намалява ефективността на упражняване на нула. В допълнение, безопасна за гръбнака рязкото завъртане.
- По време на движение се запази коремните мускули и мускулите на гърба под постоянно напрежение. Релаксация кора дестабилизира положението на гръбначния стълб.
- Следвайте завъртане на гръбначния стълб. Само в този случай, активирането на страничните секции на пресата е максимална.
- Леко закръгли в посока нагоре на гърба, без да прави упражнения. Това ви позволява да премахнете прекомерното напрежение от кръста и да усили ефекта на шофиране на коремните мускули.
- Усукване на руски с краката си на пода. Поставете петата на пода, така че да се опрости сложността на упражнението. Новини за начинаещите стажанти.
- Българската торса обрати със снаряд. Ако го направите 20 повторения без усилие, че има смисъл да се усложни упражняването бране на гира или топка. Се редуват, държейки черупка на една ръка разстояние пред него.
- Обратните български привкус. В този аспект, упражнява горната част на тялото пред заключени и движението е повдигнати крака - спортист ги върти последователно във всяка посока. В този случай, той включва всички същите мускули, както в основната версия на предложението, но натоварването на долната част на увеличението на пресата. На Съвета. да изпълнява обрати по този начин е по-удобно да се използва хоризонтална пейка, за които можете да се държа ръцете си - така, че е възможно да се постигне максимална стабилност на торса.
Анализ на тренировка
Анатомия на Упражнение: какво мускули работят?
Български привкус - формиране на движение на коремните мускули, въз основа на странично усукване тялото.
Заредете заема следващия набор от мускули:
- Външни и вътрешни косите коремни мускули (основни);
- Rectus преса (статичен стабилизатор);
- Serratus предната мускул;
- Muscle изправяне на гръбначния стълб;
- Или-; опсоас мускул.
Подготовката за упражняване
Преди обучение преса обикновено е достатъчно, че общата тренировка. За да се подготви по гръбначния стълб и "загрявка" на косите мускули в допълнение можете да извършвате следните упражнения: лежите на една страна с краката свити в коленете, облегнете назад и се опитват да докосват пода с ръка по тялото или на четири крака, с редуване наклонете таза първо наляво, после надясно, хип опитва да докосне пода.
Как да извършите
- В началната позиция на пресата мускули трябва вече да пребивават в статичния стрес. За да направите това, да контролирате позицията на жилища спрямо пода - в идеалния случай трябва да се поддържа остър ъгъл 45 градуса между торса и равнината на опората.
- В правилна позиция на главата на спортиста е в съответствие с гръбначния стълб.
- Завъртане на тялото в упражнение е придружено от движението в една и съща посока, направо страна. Когато усукване с излишните килограми, ръцете трябва да бъдат сгънати в лактите.
- От положителната амплитуда част препоръчва да се задържане на дишането. Това позволява максимално мускулна контракция и да се гарантира стабилно налягане в коремната кухина.
- Техниката за правилното движение включва изпълнението на усукване в кръста. А просто завъртане на раменния пояс (гръдната) не осигури необходимата натоварването на коремните мускули.
- "Кратко" амплитудата на завъртане.
- Обръщане само в раменния пояс.
- Хвърляне на главата напред и назад.
- Появата на инерционен момент (по-специално, когато се работи с тежести).
- "Строг" поза (прав гръб).
- Muscle кора релаксация.
предложения за ефективност
- Ако държите вашите собствени крака на пода е трудно за вас, попитайте за помощта на партньор, може да получи крак под пейката, или се опитват да изпълняват усукване на Руски на резервната скамейка на наклон - в този случай, може да се определи на краката с помощта на опорни ролки.
- За да усложни движението, повдигане на свити колене от пода и задръжте ги спряно в прилагането на подхода на обрати. Тази позиция ще усложни баланса на задържане и увеличаване на статичното налягане на пресата.
- За да заредите повече косите мускули, трябва да се направи максималната амплитуда в посоката на въртене.
- Препоръката да се увеличи скоростта на "завои", за да се усложни работата е грешно и опасно за мускулите на гръбнака targetiruemyh. Ако е необходимо, да увеличи интензивността на изследване на коремните мускули е по-добре да се намали продължителността на паузите mezhpodhodnyh до 20-30 секунди.
- Опитните състезатели препоръчва да увеличат съпротивлението при използване на допълнителни тежести. medbol Гира диск (медицина топка) може да служи като такъв тегло.
Включването в програмата
Според сложността на изпълнението на българските обрати може да се конкурира единствено движение. Поради тази причина, упражнение трябва да се прави веднъж за основна единица за обучение на големи мускулни групи в размер на 15-20 повторения в 3-5 серии.
Българската обрат ангажира лумбален раздел, и по този начин представлява потенциален риск от нараняване на спортисти с този регион (особено междупрешленните херния и остеохондроза).
Откаже да изпълни обрати в случай на неудобни усещания в гърба и не се опитвайте да го замени с по-безопасна опция упражняване на Fitball.
мускулна Карта
Свързани статии