Основна програма за обучение е подходящ. както начинаещите спортисти и вече с опит kachatsya, а тя може да помогне да се развива и качеството на енергията, както и увеличаване на мускулната маса. Разбира се, че в зависимост от целта, ще бъде различна и специфична методология на обучение, така че не по-малко, тъй като програмата ще бъде различно, не много, тогава можем да кажем, че това е една и съща система за обучение. Защо се нарича база? Тъй като мотото на тази програма: Имате основание да се откаже! Идеята е, че, тъй като ставките за захранване и мускулна маса, най-добре е да се повишат основните упражнения, както и ресурсите на организма не са безкрайни, както и че обучението трябва да бъде точно тези упражнения.
Предимства на основни упражнения се състоят в това, че те включват много мускулни групи и стави, така че абсолютното натоварване на всеки съвместен индивидуално по-малки и се зареждат повече върху мускулите. Съответно, спортистът е по-трудно да се контузят и е много по-лесно да се увеличи на операционната маса на оборудването. Основните основни упражнения основно включват: клекове, лег и тяга. Тези три упражнения са не само най-доброто, за да стимулира хипертрофия на мускулните влакна, но също така стимулират ендокринната система да произвежда тестостерон, като по този начин повишаване на ефективността на обучението като цяло. Освен това, когато става въпрос за вдигане на тежести, е тези три упражнения са конкурентни, така Powerlifter би трябвало да включва всички от тях в основната си програма за обучение.
Разбира се, че различни упражнения по различен включват различни мускулни групи, да се ограничи до три упражнения, изброени по-горе, не са си струва. Че по-малко, други упражнения, които ще използвате същите следва да бъде основна, тъй като, както е споменато по-горе, тя е основно упражнение е най-лесно да се позволи напредъка на товара. Без значение, че сте културист или Powerlifter, тегло на оборудването трябва да нарасне от тренировка за тренировка, тъй като растежът е мускулната маса и нейната производителност на енергия, процесът на организма да се адаптира към все по-голям товар. Разбира се, по-Powerlifter обучава един мускул на качеството, както и други културисти, така че тяхното обучение и има различия, но едно нещо ги обединява - непрекъснатото на натоварване.
За да следите на времето, необходимо между сесиите в залата, имате нужда от дневник за обучение. С дневника Вашата програма за обучение ще систематично, вие винаги ще знаете точно колко подходи и какво тегло сте направили, ще можете да следите колко време ще трябва да се възстановява между тренировките, които схеми работят по-добре и което е по-лошо. С други думи, дневник обучение позволява на няколко сесии, за да се увеличи ефективността в салона, както и да ги доведат до ново ниво. Вместо стагнира година след година, можете да видите резултата след няколко месеца. Ако вашата програма за обучение в момента работи лошо, колкото си мислиш, че е вероятно, това не е програма, но фактът, че не сте водене на дневник.
Основна програма за вдигане на тежести
Броят на повторенията. Това е най-ефективни в стимулирането на хипертрофия на мускулните влакна е между 6 и 12 повторения. Първо броя на повторенията зависи от упражненията, както и и от скоростта на всяко отделно повторение. Факт е, че няма значение колко повторения да извършите това е важно, че мускулите са под товар за 40-50 секунди. Това беше през това време крайно изтощени марж креатин фосфат и гликоген, след което захранването вече са извършени за сметка на аеробните методи на доставките на енергия за мускулите. Анаеробни методи стимулират растежа миофибрили, които са отговорни за размера на мускулните влакна и влак на аеробни методи митохондриите, които са отговорни за мускулна издръжливост.
По този начин, ако мускулите са под товар за по-дълго, можете да ги влошили, няма да може да направи необходимите хормони, и те няма да растат. Ако ще ги обучават в продължение на 10-20 секунди в подхода, тялото няма да има време да прекарват цялото креатин фосфат, а вие ще расте главно проценти захранване, това е, което ще се прави по време на основното обучение в сила. В допълнение, мускулна състав се състои от бързи и бавни мускулни влакна, съотношението на които се определя от генетиката, но ако се изпълняват достатъчно повторения бавно, влакът ще просто бавни мускулни влакна, и ако извършите 6-12 повторения при нормално темпо, а след това се развиват ще бързо мускулни влакна. Ето защо, в сложни полиартикуларни упражнения можете да направите 6-10 повторения, но в по-прости упражнения от 10-12 повторения.
Продължителността на обучение също не трябва да бъде безкрайно, тъй като на 40 минути спортист тренировка харчи цялата тестостерон. Ето защо не работите и схеми за обучение на професионални културисти! Разбира се, важно е, че на професионалистите голяма режим опит, лични лекари, треньори, масажисти и всичко останало, но най-важното - това е тестостерон. Професионалните културисти постоянно седят на анаболни курсове, така че те не могат да упражняват 40-60 минути и 100-120 минути, защото тяхното ниво на тестостерон не зависи от генетиката, без значение колко много тестостерон произвежда хипофизната жлеза, както и колко инжекции на друга анаболен те вземат. Това не означава, че е невъзможно да се включат без анаболни стероиди, можете! Напротив, по-добре е да се ангажират с препитание. Това не е дори и в опасностите, защото е очевидно, но след като сте решили, че мускулите ви са по-важни от здравето, добре. Фактът, че феновете са като анаболни стероиди не е константа, следователно не може да бъде постоянно напредва натоварване.
Над вече можете да прочетете, че основната програма за обучение включва постоянна прогресия на натоварване. И, след извършване на резервацията, който и да е програма за обучение, с помощта на които е възможно да се изгради мускул, предполага този принцип. Така че, ако ще постоянно бълват отправна точка: вие сте на ход, то не е на игрището, ще бъде най-анаболизъм, катаболизма. Това е проблемът на рушвети след време, когато спортистът всички "сливат". Тялото все още няма ресурси съдържат излишък на мускулна маса, така че той е направил, и рециклира. Единственият случай, когато напечатани на анаболни стероиди, мускулът може да побере, това е така, когато не излизат от техния генетичен потенциал. Например, вашият генетичен таван 100 кг, това е до тази стойност, можете да задържите мускула без анаболни стероиди и по-горе, вече не съществува. Ето защо, анаболни стероиди могат само да ускорят набор от мускулна маса, но такова ускорение при телесна повреда, сърдечна недостатъчност, мускулна дисбаланс и развитието на костите и ставните връзки, както и други неприятни последици.
Почивка между сериите по време на основната програма за обучение на теглото не трябва да надвишава 60 секунди, но останалата част не трябва да бъде по-малко от 30, защото в противен случай не е нужно време, за да възстанови запасите на гликоген. Продължителност на почивка трябва да се спазват системно, което е, ако си почине на 30 секунди, след това трябва да почива само на 30 секунди. Ако се отпуснете след 30 секунди, след 40, а след това на 60, а след това се отклоняват отправна точка, както е случаят с анаболи. Днес ви успокоя 30 секунди между сериите и на следващата тренировка 60 поклати ви тегло повече вие напредвате? Не! Ти просто си почине по-дълго. Що се отнася до защо диапазона варира в рамките на 30-60 секунди, това се дължи на факта, че спортистът трябва да изпълни значителна част от работата в продължение на 40 минути, а това време е достатъчно, за да се възстанови на енергийните запаси на гликоген в мускулите ,
Движеща сила на тежестта на програмата за учебна база
Крака и гърдите
Prisidaniya щанга 60% от теглото на обработка - 3 серии от 10 повторения
Лег - 4 серии по 8 повторения
Спадове - 3 серии по 12 повторения
Резерви ъгъл - 4 серии от 12 повторения
Лат и бицепс
Дърпане широк колан - 4 комплекта на максималния брой пъти
Тягата пръти към колан - 4 комплекти от 12 повторения
Род Род T - 3 серии по 12 повторения
Чукове - 4 комплекта от 12 повторения
Крака и раменете
Клекове 80% от теглото на операционната - четири групи от по 12 повторения
Румънският Rod - 4 комплекта от 12 повторения
Пейка заседание - 4 комплекта от 12 повторения
Линк към брадичката - 4 комплекта от 12 повторения
Махи в ръка - 4 комплекта от 12 повторения
Гърди и лат
Лег - 4 серии по 8 повторения
Резерви ъгъл - 4 серии от 12 повторения
Широки захващане набирания - 4 комплекта максималния брой повторения
Thrust дъмбел - 4 серии от 12 повторения
Аксиален долния блок - 4 серии от 12 повторения
Дълги мускулите на гърба и трицепс
Тяга - 5 комплекта 8 повторения
Свива - 4 комплекта 20 повторения
Ограничи стенд сцепление пресата - 4 серии от 12 повторения
Френската преса състояние - 4 комплекта от 12 повторения
Клекове 100% от операционната маса - четири групи по 10 повторения
Leg Press - 4 комплекта от 12 повторения
Румънският Rod - 3 серии по 12 повторения
Lunges - 3 серии по 12 повторения
Ups на пръстите на краката - 3 серии по 20 повторения
Свързани статии