Основна метаболизъм - е количеството енергия, която тялото използва за основни функции: дишане, кръвообращението, за биохимични реакции в състоянието на покой, както и изпълнението на дома или работното място.

Въпреки това, за спортист, особено Powerlifter тренировка е свързана с производството на огромни количества физическа работа, също така е важно, че количеството на изразходваната енергия по време на своето обучение, тъй като без това количество организъм разхода на енергия ще получи по-малко енергия, пластмаса и други биологично активни вещества, постепенно ще се разгради.

Първо ще бъде експресиран в сила стъпки процент загуба, забавяне растежа на мускулите, за увеличаване на количеството на мазнините, депозирани под кожата, а след това - в отделна влошаване на функционалното състояние, което е - в увеличението на свръхнапрежение или симптоми на претрениране.

Важното в случая е, че както се досещате, за сметка на разходите на енергия, които тялото произвежда, когато тренирате. Това потребление на енергия е необходимо да се включи в общото калоричната стойност на вашия ден (или дневно) диета. Могат ли те да разчитат? Експерименти, извършени от мен в изследователския отдел на EAM Sports услуга с водещи спортисти сили за сигурност ще определят в средните стойности на разхода на енергия и осигуряват практическото използване на определена формула, която ще бъде представена тук.

За да започнете, нека да си спомним, че упражненията могат да бъдат аеробна (нисък интензитет джогинг на открито или на бягаща пътека, колоездене, велоергометър, извършване на работа по степер или симулатор, който симулира бягане) и анаеробно (е работата на цялата власт, извършена от щанга, гири в залата). По-голяма консумация на енергия за Powerlifters да се извърши по време на аеробна работа, тъй като тя е свързана с стабилно повишаване на сърдечната честота (HR) и използването на мастни киселини за енергия.

Така че, ако искате да знаете колко калории на минута ще харчат, да крачи в ускорени темпове на пътечката за бягане, той трябва да се има предвид, че тялото на всеки 10 кг от теглото си при извършване на работа в близост до долната граница на зоната за аеробна сърдечната честота ще похарчи около 0, 8 ккал на минута. С други думи, ако тежите 100 кг, а след това на 1 минута при работа от този вид, ще загубите 8 ккал. Като умножим тази стойност на броя минути, прекарани на пистата, ще получите общата сума на потреблението на енергия на аеробна тренировка.

Ако говорим за натоварването на власт осъществява в стандартен режим (подход - пауза и т.н.), а след това си консумация на енергия ще бъде малко по-ниска - за всеки 10 килограма от теглото си, ще харчат около 0,7 килокалории на минута. Така че, ако тежите 100 кг и прекарват по lifterskom платформа в определен ден 60 минути, след което разходите си за това обучение ще бъдат:

0.7 х 100 = 7 ккал на минута
7 ккал х 60 минути = 420 ккал

Така че, стойността на разхода на енергия за всеки отделен тренировка, което трябва да се добави към стойността на базалната метаболизма и размера на потреблението на енергия за битови или промишлена дейност. На практика това се извършва, както следва: Очаквате ли основната обмяна, а след това размерът на разхода на енергия, произведена в дома и на работното място. След това трябва да се изчисли средният разход на енергия, произведена от седмица на вашия "lifterskih" и друга форма на обучение, и да си поделят този номер от 7, за да се определи средната дневна стойност на физическа подготовка. Тя е средна дневна стойност, и се добавя към стойностите, получени преди това. Това е така, защото на този количество енергия, което трябва да се започне, когато планирате вашата диета включване в продукти от протеини, въглехидрати и мазнини герой, който се определя в основния хранителен режим.

На първо място, ние вече се съгласиха, че между консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати в дневния хранителен прием трябва да се поддържат сравнително строг съотношение. Нещо повече, тези отношения са валидни не само за общата сума на храни, получени на ден; ние говорим за това как да се балансира всяко отделно хранене. За щастие, ако говорим за храненето на спортист, който се грижи за поддържането на правилните пропорции на макронутриенти да бъде доста логично да се запитаме: "Какво става, ако е необходимо, за протеинови добавки? Наистина, протеинова добавка доста значително "изкривени" в състав по посока на протеина "Ето, за което трябва добра новина: ако вземете протеина, като средство за подобряване на състоянието на протеин, и пият тези коктейли между основните части на храна, а след това равновесие на грижи по-специално не трябва да бъде - основната задача - да балансира протеини, мазнини и въглехидрати в отделни части на нормална храна.

Храни групи и тяхната сметка

Нека да разгледаме най-простият и най-често срещаният модел за такъв подход. За това ние първо се разделят всички храни (разбира се, тези, които имат определена биологична стойност за спортист) за отделни групи, и след това се формулира изискване чрез комбинация от тези продукти в индивидуална част от храна.
хранителни групи

Сега обратно към балансиране на отделни порции храна. Така че, водещ nutritsiologi право се смята, че за да се отдели част от храната е добре балансиран, необходимо е, че тя е била включена най-малко по един представител на всяка от групите храни, изброени по-горе. Това е, например, закуска трябва да се състои от едно парче месо с овесена каша, извара, зеленчукова салата и, да речем, една ябълка или банан и чаша минерална вода или зелен чай. По същия начин, за да бъде построен и обяд и вечеря. В този случай, роднина (отново, роднина!) Баланс между белтъчини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. За съжаление, всички дисбаланси ние сме в състояние да се справят само хранителни добавки.

Оптимална схема на хранене

Следваща върху това, което трябва да бъде в обхвата на една порция храна. Да помислим за това. Ако, да речем, сте решили в стойността на дневния енергиен разход от 3000 ккал, традиционната закуска, обяд и вечеря трябва да включва обема на продуктите, които ще ви даде всеки един дял, колкото е 1000 калории! Трябва да ви кажа, че, за съжаление, съвременните познания за физиологичното, балансиран и адекватен хранителен режим не се абсорбират в стойността на енергийната стойност на една порция храна.

Поради това е необходимо да се прибегне до други, по научни и по-рационални схеми на захранване. Единственото възможно при тези условия се превръща в модел на снабдяването с дробна част. Тя е по-физиологични, и не се нуждае от власт три пъти на ден, както и 5-6 пъти на редовни интервали. Стойността energostoimosti индивидуална част става значително по-малко - около 500-600 ккал, т.е., от времето, следващото хранене в организма не остава неизползвана резерва, а тенденция за излишък натрупване на мазнини под кожата е силно намалена, и по-точно изчисляване на общия това, което ядете може да се изключи изобщо. Разбира се, това изисква практика и точно проследяване на това, което расте в тренировките - мускули или мазнини.

Изчисляване на количеството на храната, консумирана от прием на енергия 2750 ккал (Тренировъчен ден) и 2500 ккал (без обучение ден)
белтъчен характер на продукта:

• 2 чаши нискомаслено мляко
• 250 гр обезмаслено извара
• 250 г варено месо всеки
• 250 г риба всеки

въглехидрат характер на продукта:

• 4 филийки хляб или зърнени otrubyanogo
• 0,5 чаши Hercules (сух варя)
• 0,5 чаши елда или ориз каша
• 1 чаена чаша млади царевица, грах или боб

Продукти от растителен-плодови групи:

• 100 грама на глава маруля или зеле
• 50 г червено цвекло
• 1 морков
• 2 краставици
• 2 домата
• 1 банан
• 4 средната стойност ябълка

спортна храна:

• 30 г "Turbo-Protein» IRONMAN
• 60 гр протеин F80 IRONMAN
• 8 капсули BCAA Ironman
• 2 таблетки "Vita Формула» IRONMAN
• 12 капсули "Амино 3600» Ironman

Балансът на приема на храна:

• Закуска: яйца, сирене, зърнени храни, плодове, 4 "Amino 3600" капсули
• Обяд: трийсетграма F80 във вода или обезмаслено мляко
• Обяд месо каша (елда или ориз), зеленчуци, салати, плодове, 4 "Амино" 3600 капсули, една таблетка от "Vita формула"
• Преди тренировка: 30 минути - банан, на 15 минути - 4 капсули BCAA
• Следобедна закуска: трийсетграма F80 във вода или обезмаслено мляко (в обучение ден - 15 минути след тренировка)
• Веднага след обучението: 4 BCAA капсули (за прием протеин)
• Вечеря: риба със зеленчуци, плодове, 4 "Amino 3600" капсули
• 40 минути преди сън: 30 г "Turbo-протеин", една таблетка "Vita формула"

Внимание в дни без тренировка изключени от диетата по-горе:

Между обяд и вечеря в деня, която не е обучение, за да се вземат на коктейл на 30 г F80.

Разбираемо е, че за проблема с поддържането на стабилна телесно тегло в неактивния сезон той бе предложена малко по-различна схема, където процентът на протеин консумира се повишава (поради включването в диетата за още 50 грама от суроватъчен 90% изолиране IRONMAN) и, следователно, дневната kalorazh роза около 200 -220 ккал. Разбира се, във всеки случай, диетата може да бъде изградена като се вземат предвид финансовите възможности на атлета, характера и посоката на mesocycle, в която се намира в момента.