Упражнение № 1. наклонности
- Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете.
- Сега да се наведе, да не забравяме за поза.
- Lean до такава степен, че тялото се оказа успоредно на пода. Не забравяйте да просто се огъват коленете си. След това се върнете към първоначалната си позиция. Направете 4 серии по 10 повторения.
Съвет: През цялото време Подчертайте, че не спра на тялото за сметка на мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и травмиращо. Назад мускули поддържат тялото в изправено положение, и да снемат седалищните си мускули.
Клек Упражнение № 2.
- Крака поставят на ширината на раменете или малко по-широк.
- На вдишвам започне да клякате, поставянето на свещеника назад, сякаш се опитваше да седне на един невидим стол. Клекнете, докато бедрата са успоредни на пода, или малко по-долу.
- На издишайте, се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да се извършват 4-5 серии от 10-12 пъти.
Съвет: Клек възможно най-дълбоко (по-ниска слизат, толкова повече ще работи върху мускулите на задните части). Уверете се, че на гърба остава прав и колене, не се простират отвъд пръстите на краката.
Упражнение № 4. български клек
- Застанете с гръб към един стол (стол, диван).
- Хвърли един крак на един стол, а втората стъпка напред. Задръжте гърба прав, клек надолу, докато бедрото няма да са успоредни на пода. Работа крак е центърът на тежестта и е огъната на 90 градуса, на празен ход - отпусна. Също така носи товара върху петата.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 4-5 серии от 10-12 повторения за всеки крак.
Съвет: В това упражнение е важно да се вземе голяма стъпка за отстраняване на натоварването от предната част на бедрото на задните части. В коляното по време на клека не трябва да излиза извън линията на чорапи.
Клек Упражнение № 5. "пласта"
- Позиция фута по-широки от раменете, пръстите на краката се разширяват под ъгъл от 45 градуса.
- Дръжте гърба си изправен, бавно клек надолу, а след това също толкова бавно се върнете към първоначалната си позиция. В допълнение към задните части вътрешните бедрените мускули са обучени в това упражнение, което повечето момичета са много слаби.
- Изпълнете 4-5 серии от 10-12 повторения.
Съвет: Уверете се, че коленете си, не се простират отвъд пръстите на краката и ходилата са насочени по протежение на линията, и остана прав гръб. И не забравяйте да се изпомпва, че задните части клякам толкова дълбоко, колкото имате нужда.
Съвет: Асансьор, остана на върха, опитвайки се колкото е възможно повече, за да изтръгне задните части.
Упражнение № 9. Burpee
- Изходно положение: застанал, ръцете до тялото ви. Извършване на пълен клек, измества центъра на тежестта на пръстите на краката.
- Моля те, спри да лежи, а след това се върнете към пълен клек и скок в изходна позиция.
- Извършване на 3-4 определя максималния брой повторения.
Съвет: За да се постигне най-добри резултати, направете упражнението възможно най-скоро (без паузи) и правилно. Важен аспект: контролирате вашето здраве. Ако сърцето е началото на "скок", вие се чувствате гадене или други неприятни симптоми - упражняване трябва да бъде преустановено.
Свързани статии