"Планк" - е уникално упражнение, което включва както работата на корема, гърба, бедрата и ръцете. Ето защо често се включва в различни обучения, както и предлагаме разнообразие от неговите варианти.
Начинаещите трябва да започнат с по-опростен вариант, който постепенно ще се премести надясно и по-сложни. Например, можете да започнете да правите на "бара", опирайки се на един стол, и задръжте позицията за няколко секунди, непрекъснато се увеличава през това време.
Въпреки това, изпълнението на това упражнение има някои особености, както и, ако го правиш погрешно "каишка", който не донесе положителен ефект, за което е предназначен. По-долу са най-често допусканите грешки при това упражнение, както и практически съвети, които ще ви помогнат най-добрият начин да се елиминира всяка конкретна грешка.
Грешка 1: изгърбена поза
Ако не включва работата на коремните мускули, ръцете ви бързо ще се гума на прекомерно натоварване. В такава ситуация, естествено започнете да арка гърба, което създава допълнителна тежест върху гръбначния стълб и не донесе желания ефект.
Как да се определи? За да се подобри ситуацията, следете за така че раменете ви са прави и отворени, както и факта, че дланите са раздалечени. Веднага след като се разшири раменете, тя отнема товара от долната част на тялото, което помага да се включат в процеса на коремните мускули.
бедрата Понижаването: Грешка 2
След като коремните мускули и ръцете се уморяват, да започнете да бавно спуснете бедрата. Това води до факта, че коремните мускули стават по-малко, участващ в операцията, а натоварването на долната част на тялото се увеличава.
Как да се определи? За да се запази правилната позиция, опитайте малко лифт задните части. Също така, за да запази равновесие, опитайте малко по-разтворени крака, един от друг. При извършване на упражнения не забравяйте да дишате ритмично.
Грешка 3: гледаме напред или нагоре
Това е най-често срещаната грешка. В този случай, вместо да гледа към пода, да започнете да се връщам назад главата си и погледнете към тавана или право напред. Това създава голямо натоварване на врата и унищожава цялата позиция.
Как да се определи? Наблюдавайте вашето мнение. Виж имате нужда от пода, а след това на врата ви ще бъде наравно с останалата част на тялото. Можете също да опитате малко да дръпне брадичката, така че той не се е явил на гърдите си. Позицията на шията е особено важно в случаите, когато държите "бар" повече от една минута.
Свързани статии