Супермоделът Кендъл Дженър пусна 11-минутна тренировка за пресата в приложението си. Тя се състои от 13 упражнения, които са обещаващи модел, можете да го направите по време на пътуване, когато няма достъп до фитнес залата или у дома си. Всяко упражнение прави новината с облекчение, талията по-тънък и по-рафинирано, а тялото е силен. По-долу - стъпка по стъпка план на дейност, която трябва да се извършва непрекъснато.
Стъпка 1: Планк на лактите
Класически щанд на лакти: прав гръб, стомаха прибран. Прецедете коремните мускули в продължение на 30 секунди.
Стъпка 2: Планк на една ръка разстояние
От предишната позиция да се оправям ръцете и задръжте позицията за 30 секунди: изправен гръб, корем инча
Етап 3: Странична лента на лакътя
Застанете от дясната страна с подкрепата на лакът (един крак на друг или един върху друг). Щам на пресата, повдигнете бедрата и изправете тялото си. Задръжте позицията за 15 секунди. След това повторете от лявата страна.
Етап 4: каишка страна на лакътната флексия с ръцете и краката
Позицията на страничните ремъци да се вдигне синхронно огънат крак и ръка възможно най-високо. Повторете пет пъти от всяка страна.
Стъпка 5: Планк на лактите с повдигнати ръце и крака
В класическата позиция дъска (лактите или една ръка разстояние) за повишаване на синхронния един крак и другата ръка. Задръжте позицията за 15 секунди. Повторете от другата страна.
Етап 6: ролки лента
Въз основа на лактите на ръцете и краката, леко се люлее напред и след това се върнете в изходна позиция. Rocking напред-назад в продължение на 15 секунди.
Стъпка 7: Планк на лактите с затягане на колене пред гърдите
Позицията на дъска на лактите podyanut с коляно в гърдите. Повторете пет пъти от всяка страна.
Легнало положение, краката свити в коленете. Вдигане на горната част на тялото и усукване, се простират на коремните мускули. Повторете 20 пъти.
Стъпка 9: Усукване "велосипед"
Легнало положение: свити колене 90 градуса, с ръце зад главата си и да обедини, прецеждате пресата. Усукване и завъртане на тялото, се движат краката си като карането на колело, докато дърпате противоположния лакътя до коляното. Упражнението за 30 секунди.
Стъпка 10. Усукване на тялото към краката повдигнати вертикално
Лежейки на пода, повдигнете краката си вертикално. В тази позиция се сгуша в продължение на 20 секунди.
Стъпка 11. Усукване в "жаба"
Легнете по гръб, коленете в страната на разредена (обърнат навън) и се наведе на 90 градуса, след като затвориха петата (имитира жаба позиция). Протегнати ръце напред или скръстени на гърдите му, разтегнете мускулите на корема, леко разкъсване остриета от пода и усукване на пресата. Върнете се в изходна позиция. Повторете 15 пъти.
Стъпка 12. Усукване на пода с въртене на горната част на тялото
Легнало положение, с ръце зад главата си. Носещо преса, за да завъртите горната част на тялото първо надясно и после наляво, без да взема обратно от пода. Повторете 15 пъти за всяка страна (общо - 30 обрати странични).
Етап 13. Асансьор краката в легнало положение
Легнете по гръб, долната част на гърба притисна към пода. Бавно вдигнете възможно най-високо единия крак. Изпълнение на движение 15 пъти. След това повторете упражнението на другия крак.
Свързани статии