10 хранителни вещества, за да се чувстват здрави
Искате повече жизненост в движенията му? Не е достатъчно добро настроение? Всичко, което трябва да направите, вие ще намерите по рафтовете на магазин за хранителни стоки. Храни, богати на витамини, минерали и мастни киселини, са не само много полезни за здравето, но също и да ви направи по щастливи, да намалят симптомите на депресия, потиснато тревожност.
Как може да се подобри продукти настроението ни? Всичко се свежда до мозъка. Здравословно когнитивната система е от съществено значение за регулирането на настроението, както и някои хранителни вещества, имат огромно влияние върху поддържането на нормалната функция на мозъка. Към днешна дата, учените са изследвали връзката между продуктите и функционирането на мозъка и идентифицирани десет хранителни вещества, които са в състояние да преодолеят депресия и подобряване на настроението: калций, хром, фолиева киселина, желязо, магнезий, омега-3, витамини В6 и В12, витамин D и цинк. Опитайте един от продуктите, съдържащи тези вещества, като закуска в средата на деня, за да си осигурят дълготраен чувство на щастие, или за да се предотврати натрапчиви се тревожи за това, което сте забравили да заключите входната врата (не забравяйте да го направя, нали?).
Няколко думи за единиците, които се използват по-нататък: мг (милиграма) - стандартна мерна единица за измерване на хранителни вещества 1000мг равни на един грам. MCG - съкращения микрограма 1000 микрограма се равнява на един милиграм.
Калций - най-разпространеният минерал в организма. Той играе важна роля в поддържането на костите на здрави кръвоносни съдове, както и намаляване на риска от развитие на диабет тип II. Намалени нива на калций може да се случи, особено под формата на предменструален депресия (данни за това дали калций може да осигури същата регулаторна ефект върху промени в настроението при мъжете, досега). Калциевият дефицит има по-голямо въздействие върху жените, отколкото на мъжете, така че жените трябва да се грижат особено за задоволяване на дневната потребност на този минерал.
Той помага да го използва в храната: калций намерени в различни източници (включително не-млечни), тя често се съпровожда с витамин D, който помага за регулиране на промени в настроението, приписвани на ПМС. Тъй като естроген играе огромна роля в производството на калций, прием на този минерал може да облекчи симптомите на депресия, свързани с ПМС.
RDA: 1000 мг за възрастни. Хранителни източници на калций зеле (замразен) (1 чаша): 357 мг, рикота (частично обезмаслени) (1/2 чаша): 308 мг, кисело мляко (обикновен / без мазнини) (3 / 4stakana): 310 мг, мляко (1 стъкло, един процент или обезмаслено): 305 мг, зеле (замразен) (1 чаша): 179 мг.
Този минерал в организма в малки количества и насърчава храносмилането. Липса на хром дава способността на организма да контролира инсулин (хормон, който регулира нивото на захар) и може да доведе до диабетни усложнения като загуба на зрението и високо кръвно налягане.
Той помага да го използва в храната: хром играе важна роля за повишаване на нивото на серотонин в мозъка, норепинефрин и мелатонин, който помага на мозъка да контролира емоциите и настроението. От хром работи директно с регулатори на мозъка настроението, беше установено, че той е ефективен при лечението на депресия.
ПДП: 25 мкг за жените, 35 мг за мъжете. Хранителни източници на хром броколи (1/2 чаша): 11 мкг, гроздов сок (1 чаша): 8 мкг, пълнозърнест хляб (1 бр): 4 грама, картофи (пюре) (1 чаша): 3 д, пуешко филе ( 1/3 чаша): 2 грам.
Това помага да се използва в хранително-вкусовата: чифт мощни вещества, фолиева киселина и витамин В12, често се комбинира с всеки друг за лечение на депресия. Сама по себе си, фолиева киселина има допълнителна полезна функция - повишава ефективността на антидепресантите.
ПДП: 400 мкг за възрастни. Хранителните източници на фолиева киселина спанак (1/2 чаша): 131 мг, зелен фасул (1/2 чаша): 105 мг, аспержи (4 стъбло): 89 мкг, брюкселско зеле (1/2 чаша): 78 мкг, авокадо ( 1/2 чаша): 59 мг.
Iron играе важна роля в организма, транспортирането на кислород за поддържане на нивото на енергия и поддържане на мускулния тонус. Ниските нива на желязо може да доведе до умора и депресия. Недостигът на желязо често се наблюдава при жените, особено в детеродна възраст.
Той помага да го използва в храната: прием на достатъчно количество желязо, за да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия (недостиг на желязо) - състояние, често се проявява при жените, отколкото при мъжете. Поддържа достатъчни нива на желязо в организма е много важно, тъй като умора, летаргия, и промени в настроението, свързани с недостиг на желязо, често водят до депресия.
ПДП: 18 мг за жените, 8 мг за мъжете. Хранителните източници на желязо: овесена каша (бързо хранене) (1) пакет 11 мг, соя (1 чаша): 8.8 мг, леща (1 чаша): 6,6 мг, говеждо месо (филе): 3.8 мг, Турция (тъмно месо) (1/3 чаша): 2 мг.
Магнезий - минерал, който изпълнява над 300 функции за поддържане и опазване на здравето на тялото. Неговият дефицит може да предизвика раздразнителност, умора, объркване, и предразположеност към стрес.
Той помага да го използва в храната: Магнезият играе важна роля в производството на серотонин, който е основен източник на щастие. Благодарение на способността си да помогне за управлението на емоциите, магнезий се превърна в доста общ елемент в хомеопатични лекарства за регулиране на настроението.
ПДП: 310 мг за жените, 400 мг за мъжете. Хранителни източници на магнезий: бадеми (1/8 чаша): 79 мг, спанак (1/2 чаша): 78 мг, кашу (1/8 чаша): 74 мг, фъстъци (1/4 чаша): 63 мг, зелена соя боб (1/2 чаша): 50 мг.
Омега-3 - една от есенциална мастна киселина, което е важно за здравето на мозъка. Тялото не естествено произвежда омега-3 мастни киселини, така че те трябва да бъдат получени от външни източници. Симптомите на недостиг включват умора, промени в настроението, загуба на паметта и депресия.
Той помага да го използва в храната: проучвания показват връзка между консумацията на риба с високи нива на мастни киселини омега-3 и намален риск от депресия и самоубийство. За да предостави тялото си с това полезно вещество може да се яде риба или снек семена от чиа. Увеличаването на консумацията на мастни киселини омега-3 може да помогне в борбата срещу депресия.
ПДП: за омега-3, не е определен, но Американската сърдечна асоциация препоръчва яденето на риба (пъстърва, херинга, сьомга) най-малко два пъти седмично. За вегетарианците имат множество не-месни източници на омега-3 (вж. По-долу). Въпреки това, мастни киселини, които се съдържат в растителните източници са различни от тези, които са част от морски дарове, така че да се постигне максимална полза, вегетарианец ще е добре да се помисли за използването на добавки, съдържащи DHA омега-3 (най-популярните добавки с водорасли) ,
Хранителните източници на омега-3: чиа семена (1/8 чаша): 4915 мг, атлантическа сьомга (1/2 филе): 3982 мг, китайски броколи (1 чаша): 227 мг, атлантическа херинга (филе): 3171 мг, спанак (1 чаша): 381 мг.
Витамин В6 допринася за производството на невротрансмитери (които изпращат съобщения от мозъка останалата част на тялото). Недостигът на В6 може да предизвика краткосрочни анемия; Дългосрочните симптоми включват отслабена имунна система, объркване, депресия.
Той помага да го използва в храната: Не е необходимо използването на витамин В6 за регулиране на мозъчната функция, което се отразява на нашите емоции. В допълнение към управлението на настроението, витамин В6 също е ефективно лечение за предменструален депресия.
RDA: 1.3 мг за възрастни. Естествени източници на витамин В6: Грах консервиран (1stakan): 1.1 мг, жълти тон (1/3 чаша): 0,9 мг сьомга (филе): (. 1 бр без кожа и кости) 1 мг, пилешки гърди: 0.5 мг, укрепен от зърнени култури (3/4 чаша): 0.5 мг.
В12 е важен елемент, който участва в създаването на червените кръвни клетки и защитната обвивка на нервите. Ниските нива на В12 може да предизвика краткосрочни умора, забавено мислене, параноя, депресия. Този витамин се намира в месо, яйца и продукти от животински произход, така че вегетарианците са с повишен риск от недостиг на B12.
Настроението зависи до голяма степен на сигнали от мозъка и В12 играе важна роля в лечението на депресия - консумацията на достатъчни количества от витамин В12 позволява на тялото да синтезира група от хранителни вещества е много важно за нормална неврологичната функция.
Препоръчителна дневна скорост: 2,4 грама за възрастни. Естествени източници на витамин В12: дъгова пъстърва (1 филе) 9 мкг, вид сьомга (филе): 17.6 грама, швейцарско сирене (1/8 чаша): 4.4 гр, моцарела (1/8 чаша): 3, 0 мкг, тон (консервирани във вода) (1 малка банка): 2.5 гр.
Витамин D помага за регулиране на растежа на клетките и играе важна роля в поддържането на имунната система, както и (в тандем с калций) предпазва костите. Проучванията показват, че ниско съдържание на витамин D е свързан с депресивни симптоми при мъжете и жените. Най-често, а нивата на намаление на витамин Д е резултат от "затворен в себе си" начин на живот, липса на излагане на слънце, както и недостатъчен прием на храни, богати на този витамин.
Той помага да го използва в храната, ако се чувствате надолу, увеличаване на количеството на витамин D може да помогне за предпазване от депресия. Особено важно използването на витамин регулиране на настроението през зимата, когато става недостатъчен слънчева светлина (естествен "доставчик" на витамин D).
ПДП: 600 IU за възрастни на възраст от 15 до 60 години.
IU (международна единица) - вид на измерване обикновено се използва, за да опише количества витамини А, С, D и Е. Четиридесет IU витамин D е равно на един микроснимка. Тъй като рибено масло, съдържаща 1360 IU или 34 микрограма витамин D.
Хранителни източници на витамин D: рибено масло (1 супена лъжица) 1360 IU, сьомга (филе): 646 IU, меч (1/3 чаша): 566 IU, пачи гъби (1 чаша): 114 IU, мляко (1 стъкло): 115-124 IU
Цинкът се съдържа в почти всяка клетка и играе важна роля в поддържането на здрава имунна система и помага на организма да се защити червата от увреждане. Ниските нива на цинк в храната може да доведе до различни заболявания, като отслабена имунна система, загуба на апетит, анемия, загуба на коса и депресия. Вегетарианците изисква 50% повече цинк от не-вегетарианците дължи на намалена скорост на абсорбция цинк от тялото, извлечени от растения.
Изследвания са определени цинк като важен фактор за намаляване на симптомите на депресия; витамин, който може да подобри ефекта на антидепресанти и намаляване на техните странични ефекти. Цинковата недостатъчност може да доведе до депресивно поведение, така че, за да се балансира тяхното настроение трябва да се запасите на цинк храни, богати.
ПДП: 11 мг за мъжете и 8 мг за жените. Хранителни източници на цинк: печени тиквени семки (1 чаша): 9,5 мг сухо печене кашу (1 чаша): 7.67 мг, раци (1 фут): 10,2 мг, свинско филе: 3,5 мг, Swiss сирене (1/8 чаша): 1.2 мг.
И това, което ядете храни, за да се чувствате най-щастливи?
Пет лесни начина да се хранят като мъж
Какво може да бъде по-важно от това, което ще се въведе в телата ни? Нека да мислим за това, което ядем и какво можем да абсорбира и да се запитаме дали това е от полза за един човек?
Колко нива на преработка на сурова храна минава, преди да стане това, което ти се обадя ли? Има ли химикали в това, че то един-единствен продукт правят? Как тези химикали влияят на човешкото тяло? Защо ядете това, което ядете? Тъй като на удоволствие, защото е удобен, защото това е деликатес, или в действителност, защото на хранителната стойност?
Ако сме честни със себе си, а след това всички ние имаме хранителни пороци и желания, които могат да ни водят от истински човешки храната. Също така е в природата на нашето общество - да потъне до колоритния опаковката и агресивен маркетинг.
Има повече генетично модифицирани култури, които заместват обичайните хранителни суровини, произведени в лабораторните проби, и са показали, че да навреди на лабораторни условия.
И това е вярно, в нашето общество става все по-трудно да се хранят с човешко същество. но, въпреки това, че е възможно. Първо трябва да се яде по един по-здравословен начин.
Ето няколко лесни начина да се ядат повече по човешки:
1. Подгответе с голяма употреба на сурови храни: постно на брашно, ориз, боб, плодове и зеленчуци, както и доказан месо и риба (за предпочитане от местни източници). Печете хляб и се готви храна на тези продукти най-малко веднъж седмично. Това е лесно, и прави ежеседмично храна по-здрави.
2. Ограничете преработени храни: направете всичко възможно да закупите ограничения, както и отдават предпочитание на продукти от паденията химически добавки. Конвенционален органичен чипс имат само три съставки - картофи, сол и растително масло, че като закуска ги прави предпочитан избор.
4. Run от заведения за бързо хранене като чума: след признаване на добавяне лепене месо в един-единствен компоненти единица от няколко производители на заведения за бързо хранене, струва си да се помисли храна от заведения за бързо хранене още като нещо друго освен чиста отрова? Една майка-блогър взе закуска от Макдоналдс, и да го отдават под наем за няколко месеца. Храната не се разпада, а дори и не са обхванати с мухъл. Тази храна не е за хора. Да се избягва поглъщане на този шедьовър на адски готвене на всяка цена.
Пийте повече натурални напитки: напитки са най-подценени виновници за лошото здравословно състояние. Колкото по-малко обработите напитки, колкото по-малко химикали в тях - толкова по-добре. Като се използва умерено, дори и бира или вино е по-здравословно, отколкото кола или енергия. Пийте повече вода, и да извършват оценка на качеството на водата от чешмата. Пресни сокове са евтини и лесни за приготвяне, ако за готвене сокове в сезона на узряването на някои плодове.
Най-трудната част е да се помни, че ти си човешко същество, и имате нужда от хранителни вещества, а не химикали. Имате възможност да избирате между природни продукти и отрова. В края на краищата, вие сте човек кладенеца и да започнат да се хранят с човешко същество.
НАЧАЛО КЪМ СПИСЪКА се в началото
Свързани статии